Когда можно делать планку после родов?

Польза и вред от упражнения планка

Источник: http://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki

Физические упражнения после родов

Когда можно делать планку после родов?

После рождения малыша молодую маму часто расстраивает обвисший животик и лишние отложения на бедрах. Кормление и новый образ жизни не позволяют сидеть на диетах и бегать в спортзал, но принимать меры все-таки нужно. Изящная фигура не вернется за один день — чем раньше мы начнем ею заниматься, тем быстрее увидим результат.

Физические занятия после родов необходимы, но осваивать их следует постепенно. Заботы о ребенке потребуют от молодой мамы не только времени, но также и сил, выдержки, эмоциональной стабильности и хорошего настроения. Регулярные тренировке помогут достичь всего этого.

Физические нагрузки способны не только улучшить фигуру и повысить самооценку, но также укрепят здоровье, подарят бодрость, воодушевление и оптимизм.

Альтернативные упражнения для молодых мам

 Если позволяет врач и самочувствие, начинать специальные упражнения можно сразу после родов. Они помогут организму быстрее восстановиться и приведут мышцы в тонус. Более сложные тренировки в первые 6 недель противопоказаны, увеличивать нагрузку нужно постепенно.

 Начните с «дыхания животом» из положения лежа с согнутыми в коленях ногами — вдыхая через нос втягивайте живот на выдохе и фиксируйте его в таком положении на 5 секунд, не прерывая нормального дыхания.

Также, на выдохе можете немного приподнимать ягодицы, прижимая поясницу к полу. Это упражнение поможет Вам без вреда укреплять мышцы живота в первые недели после родов.

 По истечении 6-8 недель можно смело воплощать в жизнь различные приседания, махи ногами, планки и скручивания. Интенсивно качать пресс пока еще не рекомендуется.

Упражнение — планка: А — классическая планка, В — продвинутый вариант планки с поочередным подъемом ног

Восстановительные упражнения после родов

Одними из наиболее эффективных и полезных в послеродовой период считаются упражнения Кегеля, помогающие укрепить мышцы тазового дна. Бонусом к ним станет профилактика такой неприятности, как недержание мочи, а также укрепление сексуальной функции. Выполнять упражнения можно в любом удобном положении – стоя или сидя.

Нужно представить влагалище «лифтом», который надо поднять вверх на несколько этажей. Во время упражнения ягодицы должны быть расслаблены, а мышцы, которые останавливают мочеиспускание, напряжены. «Лифт» нужно зафиксировать 10 секунд на «верхнем этаже», а после – расслабиться.

Начинайте с 10 упражнений в день и доводите их до 20-30. 

Упражнения Кегеля можно делать в любом удобном положении

Упражнения Кегеля с фитболом

Месяца через 2-3 после родов можно приступать к более интенсивным тренировкам. Обвисший животик сопровождается наличием излишней жировой прослойки и ослабленными мышцами брюшной стенки. Для уменьшения жирового слоя нужен сбалансированный рацион питания, а мышцы пресса можно привести в тонус с помощью фитнеса.

Наилучшими упражнениями для укрепления пресса являются всевозможные планки, прямые и диагональные скручивания, подъемы таза и ног из положения лежа. Выберите 5-6 упражнений, включающих проработку нижнего, верхнего и боковых отделов мышц пресса. Начните с 10 повторений и с каждой тренировкой наращивайте количество. Через месяц-полтора живот заметно втянется и станет более плоским.

  Для наибольшей эффективности занятий придерживайтесь следующих правил:

  • ​Тренировки лучше начинать с небольших разминок – аэробных упражнений, динамической растяжки или просто 10-ти минут танцев под музыку.
  • Во время упражнений нужно следить за правильностью их выполнения и держать пресс напряженным.
  • Каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а расслабление – вдохом.
  • Кушать перед тренировкой нужно как минимум за час, а лучше за полтора.
  • При выполнении скручиваний не отрывайте стопы от пола, следите за дыханием и не сцепляйте руки за головой – лучше держать их на уровне ушей, разводить локти в сторону и не напрягать шею.

Упражнения помогут укрепить мышцы пресса

Упражнения для мышц живота и не только

Помогать животику стать плоским можно где угодно и когда угодно. На прогулке с ребенком, в транспорте, в магазине – втягивайте на вдохе брюшную стенку живота и расслабляйте ее на выдохе.

Старайтесь концентрироваться на втянутом животе и хорошей осанке – грудь выдвигайте вперед, а плечи оттягивайте вниз.

Мотивируйте себя на успех, будьте оптимисткой — и шикарная фигура вернется даже раньше, чем вы предполагаете!

​Незабываемые ощущения!

Источник: http://www.perfectmama.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-molodoj-mamyi

Как убрать живот после родов не выходя из дома

Как убрать живот после родов не выходя из дома

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня мы поговорим с вами о том, как убрать живот после родов в домашних условиях. Ведь часто именно этот вопрос начинает волновать молодую маму, как только она немного отойдет после родов.

Обвисший животик, висящий фартушком ох, как непривычно смотрится в зеркале, да и просто раздражает молодую маму. Интернет, как всегда, предлагает сотни вариантов решения этой проблемы — бандаж, качание пресса, диета, просто подождать, пока само уйдет…

Что же выбрать и какие результаты может принести тот или иной способ избавления от живота после родов — об этом и пойдет речь в данной статье.

1. Принцип изнутри наружу

Слышали ли вы, что некоторые проблемы с внешностью нужно решать изнутри наружу? Так вот, живот после родов нужно так-же убирать изнутри наружу.

Живот спадает в том же самом порядке, в котором и рос. Сначала матка претерпевает обратное развитие и возвращается к добеременным объемам. Затем должны восстановиться мышцы и соединительная ткань их окутывающая (фасция — пленочка, которую можно наблюдать на мясе при разделке).

Ну и, конечно, нельзя забывать и о белой линии живота — достаточно обширном участке прочной соединительной ткани, которая не так-то просто сокращается и приходит в норму. А так же о жировой подушечке, которую мама приобретает во время беременности.

И только после того, как произойдут все эти изменения, живот после родов, смоет принять более-менее плоский вид.

Матка, как правило, сокращается своим чередом. Мышцы пресса достаточно просто привести в форму с помощью тренировок, а вот с соединительной тканью дела обстоят посложнее. Восстанавливать свой тонус она может достаточно долго — 3-9 месяцев. И тут есть один нюанс — пока она не сократится, животик будет провисать (даже при сильных мышцах пресса)…

Дело в том, что:

  1. Фасции — крайне прочные образования и являются опорой для мышц. То есть, при растянутой соединительно-тканной пленочке, мышцы не смогут держать свою красивую форму;
  2. Растянутая белая линия живота (тот самый диастаз) так же препятствует формированию плоского животика. Более того, классическими упражнениями на пресс его можно усугубить;

Главный плюс заключается в том, что если мышцы правильно тренировать, то фасции подтянуться гораздо быстрее — слабые, провисающие мышцы не будут мешать их сокращению.

2. Как убрать живот после родов не выходя из дома

Итак, тренироваться мы будем в домашних условиях, а значит, мы никуда не спешим и лимит времени на одну тренировку у нас практически неограничен 🙂 Плюс, все рассмотренные упражнения вполне могут выполняться вместе с малышом.

Начать нужно с самого глубокого слоя — с тех мышц, которые образуют брюшную полость. Самыми ранними действиями станут упражнения Кегеля и «вакуум«. Обратите внимание на правильную технику выполнения данных упражнений (она есть в статьях по приведенным ссылкам).

Почему именно с них, а не с кубиков пресса? Вспомните о тоненьких фасциях! Возьмите в руки новенький воздушный шарик — видите, какой он упругий и красивый. Теперь надуйте его хорошенько, а затем сдуйте. Шарик потерял былую упругость и стал бугристым… Так и наши фасции растянулись после беременности. К счастью, фасции не шарик и могут восстанавливаться 🙂 .

Теперь немного надуйте шарик (с кулак), завяжите и сожмите в руке. Видите, как стенки шарика пытаются пролезть сквозь пальцы? Так и внутренние мышечные слои со своими оболочками будут стремительно вылезать из всех щелей (диастаз, тазовое дно…) при выполнении скручиваний и еще ряда упражнений.

В домашних тренировках следует избегать скручиваний, подъемов ног лежа или в висе, отжиманий и подтягиваний, по крайней мере, до тех пор, пока после родов не пройдет 6-9 месяцев или диастаз не закроется полностью. Эти действия могут спровоцировать еще большее его расхождение, способствовать смещению органов малого таза или травмировать поясницу.

Посему, первая цель — восстановление упругости внутреннего слоя мышц. Тут на помощь придут 2 эффективных домашних упражнения в одном — тренируем тазовое дно и поперечную мышцу живота.

Представьте, что вы заходите в ледяную воду.

Представили? Чувствуете, как все поджалось — тазовое дно и внизу живота?

Сознательно усильте это напряжение и удерживайте его не более 10 секунд. Выполняйте упражнение дома, в течение дня, сидя, стоя (не во время ходьбы!) или лежа.

Помните о необходимости напрячь мышцы тазового дна и пресса перед тем, как поднять любую тяжесть (ребенка, коляску, сумку…)

Ну и, конечно, для восстановления плоского животика никак не обойтись без волшебных планок. Прямой и боковой.

Прямая планка после родов должна выполняться на локтях!

Тело во время этих упражнений должно вытягиваться в струну от макушки до пяточек. Тазовое дно, пресс и ягодицы находятся в тонусе.

Следите за тем, чтобы талия не провисала вниз, а ягодицы не поднимались вверх. В общем, и в целом при сторонней оценке тело должно напоминать прямую доску.

Попросите, чтобы Вас кто-то оценил со стороны или позаботьтесь о наличие зеркала во время тренировок.

Дома наверняка найдется мягкая подстилка для локтей и коленок. Суставы очень дороги нам и травмировать их о твердую поверхность совершенно не стоит.

Приведенные упражнения пригодны для дома, весьма эффективны, но требуют регулярного выполнения.

Первые результаты Вы заметите уже через 2 недели после начала тренировок. Животик не будет столь коварно вываливаться на прогулке, когда Ваше внимание немного рассеяно, да и осанка станет значительно ровнее.

Кстати о прогулке! Ходьба — отличное подспорье для молодых мам. Главное, не недооценить его, а использовать максимуму. Обязательно возьмите с собой перекус и отправляйтесь в дальнее путешествие бодрым шагом. Уже через пару дней вы оцените всю прелесть этого простого, но крайне эффективного упражнения.

Естественно, чтобы ощутить всю силу домашних тренировок, необходимо соблюдать диету кормящей матери.

Заключение

Итак, для того чтобы убрать живот после родов в домашних условиях нужно не рвать с места в карьер, качая пресс и прыгая с видео тренером. Нужно начать планомерно, слой за слоем восстанавливаться изнутри наружу. Иначе к результату можно идти долго и нудно и так и не достичь желаемой цели.

Причем, если мамы в возрасте до 20-24 лет легко восстанавливаются несмотря ни на какие бандажи (да-да! Бандаж тоже может навредить!) и тренировки, то с возрастом тело требует более уважительного к себе отношения.

Соблюдайте принцип изнутри наружу, много и активно гуляйте, питайтесь сбалансировано и плоский животик очень быстро к вам вернется!

Не забудьте оформить подписку на новости блога — самая интересная информация только готовиться к публикации.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah

Как убрать живот после кесарева сечения

После родов естественным путем и после кесарева сечения живот выглядит не лучшим образом. Вместе с младенцем внутри рос и животик, кожа растягивалась. А также в абдоминальной области скапливалось некоторое количество жира. Потому, даже когда ребенок уже вне вас, живот может выглядеть на 5-6-й месяц беременности. Не паникуйте. Постепенно при должном количестве усилий можно вернуть свою прежнюю фигуру и стать еще привлекательнее.

После любых родов маме нужно восстанавливаться. И этот процесс займет месяцы, как заняло месяцы перестроение организма во время гестации. Ниже мы расскажем, как заниматься и по какой технологии, чтобы убрать живот.

Причины деформации живота

Плод растет все 9 месяцев, увеличивается и количество околоплодных вод, то есть жидкости, которая его окружает. Матка также растет. У лиц женского пола кожа более эластичная, чем у лиц мужского пола.

Рост живота происходит на протяжении 9 месяцев. И дерма адаптируется под перемены. Потому после кесарева ей нужно примерно 3-6 месяцев, чтобы вернуться в прежнее состояние.

В первую неделю не ждите чудесных превращений в стройную лань.

Жир, который скапливается в районе живота, а также на попе и на ногах сверху, нужен, чтобы лактация проходила нормально. То есть это естественный процесс, а не патологическое ожирение. Если женщина будет плохо питаться после родов, этот запас будет помогать насыщать молоко нужными для малыша веществами. Брюшная стенка растягивается постепенно, поскольку живот беременной увеличивается.

Если у беременной не будет достаточной двигательной активности, то мышечная ткань будет замещаться жиром. Потому после родов (в том числе, после кесарева) живот будет чуть больше, чем до момента зачатия.

Когда начинать занятия

Родивших женщин, которые следят за собой, волнует вопрос, когда показано приступать к активным занятиям для устранения недостатков фигуры. Течение родов у всех мама разное, осложнения либо есть, либо нет. Потому о начале занятий йогой, физкультурой или спортом лучше спросить у гинеколога, который вас наблюдал и наблюдает.

Организм начинает восстанавливаться после кесарева так: сначала уменьшается матка. Если роды были естественным путем, при этом без осложнений, то процесс займет около 30 дней. Но он также может зависеть от особенностей организма женщины. Если было проведено кесарево сечение и обошлось без осложнений, то срок восстановления составит примерно 60 дней.

В периоде первичного восстановления нельзя оставаться абсолютно пассивной. Кое-что вы можете предпринять. Нужно активно гулять с малышом в коляске, правильно питаться, отдыхать достаточное количество времени.

Способы, как убрать живот: бандаж

С первого дня после кесарева можно носить бандаж. Он продается а аптеке или специализированных интернет-магазинах. Также вы можете купить его у тех, кому он уже не нужен. Бандаж осуществляет поддержку живота, ведь там еще слишком мало мышц, чтобы вы могли самостоятельно держать его в тонусе. Также бандаж после родов помогает матки сократиться.

Виды послеродового бандажа:

— юбка

— грация

— бермуды

— трусики

— ленты

Грация делает талию более тонкой и помогает вернуть в прежнее состояние попу и бедра. Бандаж в виде трусиков рекомендован мамочкам после кесарева сечения, потому что он помогает удерживать швы, предупреждая из расхождение. Бандаж-ленту носят после естественных родов. Размеры бандажа также нужно выбирать, исходя из своих размеров тела, а именно — по размеру нижнего белья.

Если за время вынашивания ребенка вы набрали 5 и больше лишних килограмм, рационально будет выбрать бандаж соответствующего размера. Материал должен быть воздухопроницаемым, впитывающим влагу. Лучше всего, чтобы основными материалами в составе были хлопок и микрофибра. Прочитайте правила применения послеродового бандажа. Обычно они указаны на упаковке. Их нельзя игнорировать.

Банджа в виде трусиков нужно надевать лежа, а лента надевается стоя на ногах. В большинстве случаев, как было отмечено, бандаж можно носить с первого дня после рождения ребенка. Срок носки составляет от 2 до 6 недель. На ночь нужно снимать это приспособление, не ходите в нем круглые сутки!

Бандаж нельзя носить при:

  • некоторых видах операционных швов, которые делаются после кесарева сечения
  • кожных заболеваниях
  • аллергии на ткань, из которой сделано это приспособление
  • болезнях желудочно-кишечного тракта
  • при болезнях мочевыделительной системы, одним из симптомов которых есть отеки

Физические упражнения после кесарева

В большинстве случаев делать дыхательную гимнастику и физические упражнения можно через три недели после неосложненных родов. Убедитесь, что у вас нормальное самочувствие, и что еще до зачатия не было серьезных болезней, которые могут стать противопоказанием к физической активности.

Пресс можно начинать качать только спустя полгода после кесарева. Можно начинать, когда боль от матки уже не чувствуется, когда вы напрягаете живот. А также обязательным условием является прекращение выделений. Могут присутствовать только так называемые мажущие выделения в небольшом количестве.

Упражнения на пресс после родов отличаются от обычных своей мягкостью. Лягте на бок (даже кормя ребенка), медленно втяните живот по максимуму, удержите его в таком напряженном положении от 3 до 5 секунд, а потом постепенно расслабьте мышцы. Сделайте 5 повторений. На следующий раз можно сделать чуть больше, и так постепенно увеличиваться количество до 20-ти.

Второе упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе. Малыша положите сверху на свой живот.

Делайте вдох, вместе с этим выпячивайте живот, будто вы хотите подтолкнуть малыша к потоку. Потом делайте постепенный выдох, возвращая живот в нормальное расслабленное состояние.

Можно сделать 10-15 повторов, начинайте с малого и следите за своим самочувствием. Придерживайте ребенка руками, чтобы он не упал.

Следующее упражнение. Снова нужно лечь на спину и согнуть ноги. После этого напрягите мышцы живота, как бы прижимая к полу поясницу. Но при этом крестец должен лежать. Замрите на 5 секунд, а потом расслабьтесь. Можно сделать десять таких повторений.

Следующий этап

Выше описаны первые упражнения после кесарева, которые нужно делать, когда организм восстановился. Чуть позже можно увеличить нагрузку при помощи ниже описанных приемов. Если боли и выделений нет, всё равно нельзя качать пресс так, как вы это делали до зачатия.

В период гестации расходится белая линия живота, в составе которой находится соединительная ткань. После родов на ее восстановление уходит от полугода до года. Потому, если вы будете при стандартной подкачке пресса привычным образом поднимать торс, белая линия будет расходиться.

Если вас делали кесарево, то швы могут разойтись. Это еще одна причина, почему не нужно качать пресс, как это делают нерожавшие. Комплекс описанных ниже упражнений нужно выполнять раз в день, спустя какое-то время можно делать его 2 раза в день, максимально — 3 раза.

«Лифт». Это упражнение поможет сделать ваш животик плоским довольно быстро. Исходное положение: лежим на спине. Представьте, что ваш пупок — это лифт. Первый этаж — когда живот абсолютно расслаблен.

Десятый этаж — мышцы живота «прилипли» к позвоночнику. Нужно делать поездки на лифте. На выдохе постепенно поднимайтесь на 10-й этаж, задержите дыхание на несколько секунд. А потом на вдохе спуститесь на первый этаж.

Сначала поднимайтесь с первого на четвертый этаж, потом вниз снова на первый. Потом снова на 4-й, задерживаем дыхание и с 4го едем на восьмой. Там снова задерживаем дыхание и спускаемся на первый этаж. На последнем подходе делаем подъем с первого на самый высокий, десятый, этаж. Отдыхаем 30 секунд и повторяем комплекс, можно сделать 10 повторений.

«Планка». Это упражнение знакомо многим. Оно помогает держать в тонусе не только живот, но и:

  • ноги
  • спину
  • бока торса
  • ягодицы

Нужно лечь на пол, упираясь на руки, согнутые в локтях, и на носки ног. Далее нужно втянуть живот, напрячь при этом ягодицы и спину. В этой позе плечи стремятся назад. Должно быть ощущение растянутости тела от макушки до пяток. Ни в одной точке тело не должно провисать или «стоять колом». Следите за собой в зеркале по возможности.

В таком вытянутом параллельно полу положении нужно задержаться хотя бы на 5 секунд. Потом интервал может составлять 1 минуту и больше. Но эти изменения должны быть постепенными.

Не стремитесь после кесарева сечения стоять в планке сразу по 2 минуты. Планку можно повторить 10 раз.

Если вы будете делать это упражнение каждый день и правильно питаться, то за 2 недели живот станет таким, как до родов, или еще более плоским.

Обратный мостик. Это упражнение позволяет привести в тонус не только пресс, но и:

  • попу
  • заднюю поверхность бедра, то есть место под попой

Снова нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Потом поднимайте таз вверх, вдыхая воздух, задерживайтесь на 5 секунд, постепенно возвращайтесь в базовую позицию. Тело не должно плюхаться на пол, опускание должно быть медленным, «на мышцах». При касании телом пола мышечный скелет должен быть напряжен. Десять раз повторяем упражнение.

Помните, что нужно приводить в тонус мышцы тазового дна. Попеременно напрягайте их, задерживайте напряжение на 20 секунд и расслабляйте. Это можно делать даже в транспорте, по внешним признакам никто ничего не поймет.

Чем чаще будет сделано такое упражнение, тем выше шансы в короткие сроки привести в тонус мышцы тазового дна. А это важно для женского здоровья и для интимных отношений с мужем.

После полного заживления швов можно начинать тренировки мышц тазового дна.

Бодифлекс

Это вид дыхательных упражнений, который приведет ваш живот в тонус, но не заставит валиться с ног от усталости после тренировки. Комплекс включает 10-12 поз, которые нужно делать примерно пятнадцать минут ежедневно. Это укрепит мышцы живота, поможет избавиться от абдоминальных жировых отложений, разглаживает кожу и улучшает настроение.

Йога

Этими упражнениями можно и нужно заниматься дома. Вам не обязательно искать гуру, если, конечно, вы не хотите изучать философию. Ведь йога включает не только упражнения, но и целую систему взглядов и жизненных принципов. Посвятите йоге 20 минут в день, и вы станете стройной.

Удиана. Нужно лечь на пол с прямыми ногами. Далее делают глубокий вдох, вместе с этим поднимая правую ногу на максимум и сгибая ее после этого в колене. Потом следует задержка дыхания, после чего ногу нужно прижать к животу.

Начинайте спокойный постепенный выдох, возвращая конечность в начальную позу, чтобы она опустилась на пол вместе с завершением выдоха. То же самое повторяем для другой ноги — осознанно, на дыхании. Для обоих ног нужно повторить упражнение Удиана около 15 раз.

Но для начала можно и меньше.

Наклон к ногам. Нужно стать на пол, ноги поставить примерно на ширину собственных плеч. Колени не сгибаем. Делаем вдох как можно глубже (но спокойно), а потом делаем постепенный выдох и наклоняемся к стопам, при этом руки скрещены за спиной.

Лоб должен коснуться колен, когда вы завершили выдох. Но не ждите, что с первой тренировки у вас получится стать в идеальную позицию. На это может уйти месяц, полгода и даже несколько лет. Потому не переживайте, выбирайте посильную нагрузку и регулярно тренируйтесь.

Раскачивание. нужно сесть на пол, при этом ноги согнуты в коленках. После этого переместите их по правую сторону. Руки должны быть сцеплены над головой.

Делаем глубокий медленный вдох, а потом выдыхаем и раскачиваемся в стороны. Когда сделали выдох, конечности перемещаем на противоположную сторону. Можно повторить от 5 до 8 раз.

Внимательно следите за дыханием и ощущениями в теле.

Обруч

Известный на сегодня хула-хуп раньше называли обручем. Но хула хуп имеет существенные отличия. У него есть на внутренней поверхности шарики и ролики для массажа прилегающей части живота.

Когда хула-хуп ускоряется, то он вызывает сокращения мышц. Вследствие этого, как утверждают создатели, жир расщепляется и покидает «насиженные» зоны. Но не спешите с первого дня крутить обруч быстро и по пол часа.

Под кожей могут возникнуть кровоизлияния.

Обруч нельзя крутить первые полгода после кесарева. Перед началом упражнений проконсультируйтесь со своим гинекологом. Помните, что сильной боли во время упражнений не должно быть. Это значит, что идет нагрузка на внутренние органы и на швы.

Обертывания

В сети вы можете найти якобы быстрые решения для плоского живота. Женщины ведутся на предложения обертываний, потому что этот метод кажется им простым. Совершенно никаких сил не нужно прикладывать. Отметим, что сами по себе обертывания (даже с перцем) не помогут вам похудеть. Этот метод поможет привести кожу в тонус, и только.

Обертывания можно применять только вместе с другими упражнениями и правильным питанием. Тогда вы увидите, что результат есть.

Диета

Все представители фитнес-индустрии в один голос утверждают, что от любых тренировок не будет толка, если вы не поменяете свою жизнь. 80% наших результатов в погоне за стройным животом и другими частями тела зависит от правильного питания.

Но строгие диеты запрещены тем, кто вынашивает ребенка или кормит новорожденного грудью. Молоко полуголодной матери будет неполноценным, и малыш не получит нужные вещества для своего развития. То же самое будет, если вы будете питаться однообразно.

Чтобы ухаживать за младенцем, вам нужны силы. А их не будет, если не построить свой рацион правильно. Молодые мамы почти все недосыпают из-за неустановившегося режима малыша. Если к недосыпу прибавится и голодание, то очень быстро придет в ужасный вид не только ваш живот, но и лицо, а также все органы.

Выработка молока зависит не только от того, сколько вы едите. Потому запихивать в себя еду 24 часа в сутки вас никто не заставляет. Лактация во многом зависит от того, как часто вы прикладываете ребенка к груди, и какая у него активность питания.

Кушать нужно столько раз в сутки, сколько у вас основных кормлений. Но, если вы не голодны, то прием пищи можно пропустить. Должно получиться примерно 5-6 приемов пищи в сутки.

Если вы не кормите грудью, порция при дробном питании должна составлять около 200 грамм. В сутки вы должны съедать примерно 2 тыс ккал, если идет активная лактация.

Эта цифра может быть и больше, например, если вы кормите двух детей.

Постарайтесь максимально исключить из рациона хлеб, булочки, другую выпечку, а также жирные продукты. Они не нужны ни вашему организму, ни малышу. Что нельзя кушать при лактации:

  • алкоголь
  • копчености
  • жареное
  • любые консервы
  • кофе
  • газировка
  • шоколад
  • цитрусовые фрукты
  • клубника

Последние три продукта являются аллергенами, потому могут вызвать у малыша реакции, которые очень опасны для здоровья и даже для жизни. Будьте осторожны при лактации с такими продуктами:

  • морепродукты
  • молоко
  • красные овощи и фрукты
  • яйца
  • орехи
  • мед

Их можно после родов кушать очень редко и совсем небольшими порциями. Со временем дозу можно будет увеличить.

Что нужно кушать молодой маме:

  • сметана
  • творог
  • сыр (вводится постепенно)
  • йогурт
  • нежирное мясо
  • фрукты и овощи
  • вода (2 л в сутки, в том числе чаи)

Молочные продукты лучше готовить, то есть кушать сырники, суфле, запеканки и т.п. Первые 3 месяца после родов питание должно быть гипоалергенным. У мамочки восстанавливаются гормоны, а также постепенно повышаются защитные силы организма.

Работайте над собой каждый день, постепенно увеличивая нагрузки и делая питание более правильным. Тогда вам за несколько месяцев удастся стать красивой и стройной!

Источник: http://www.eurolab.ua/pregnancy/648/657/49453/

Упражнения после родов для живота: какие делать и как правильно?

Каждая женщина мечтает о подтянутой и сексуальной фигуре, но, к сожалению, после родов тонус тела оставляет желать лучшего. Это обусловлено колоссальными гормональными изменениями, которые происходят в организме беременной женщины.

Еще в первом триместре под воздействием прогестерона происходит расслабление мышечной ткани, снижается ее тонус. В период вынашивания ребенка бесполезны упражнения, работающие «на массу».

При беременности масса набирается только за счет повышенного содержания жировой ткани, которая локализуется в основном на бедрах и животе. Поэтому после родов женщины имеют сразу две проблемы: снижение мышечного тонуса при одновременном избытке жировой ткани.

Мышцы живота перерастянуты, он увеличен в объеме. Многие женщины мечтают, что живот сразу после родов вернется в обычное состояние. Но это невозможно, ведь он растягивался целых 9 месяцев! Чтобы убрать и подтянуть живот, необходимо приложить определенные усилия.

Основные принципы

Если говорить о принципах похудения после родов, то они мало чем отличаются от обычных. Механизм любого похудения – это создание дефицита калорий. Как его создать?  Существует два способа.

Но наилучший эффект будет при сочетании этих двух способов, то есть одновременном сокращении объема питания и выполнении спортивных упражнений.

Ограничение количества потребляемых калорий у новоиспеченной мамы не самый лучший метод похудеть. Сейчас каждая женщина стремится кормить новорожденного грудью, смесь применяется в крайних случаях. Кормящей матери для полноценного и успешного грудного вскармливания необходимо потреблять 2500-3000 Ккал в день.

Кроме того, питание кормящей матери должно быть разнообразным и включать все группы продуктов, чтобы обеспечить потребности новорожденного в питательных веществах. Если убрать из питания жиры и углеводы, это может негативно сказаться на качестве грудного молока.

Рассмотрим второй метод – увеличение физической активности. Здесь ограничений меньше! Упражнения благотворно сказываются на общем тонусе организма и позволяют быстрее восстановиться после родов, убрать обвисший живот. При естественных родах можно приступать к занятиям спортом уже через месяц, при кесаревом сечении – примерно через полтора-два месяца.

Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с врачом! При возникновении дискомфорта, болей в суставах, нижней части живота следует отказаться на время от нагрузки!

Существуют различные мнения по поводу совместимости занятий в спортзале и кормления грудью. Тренеры не рекомендуют работать с большими весами, а вот кардиоупражнения, йога, пилатес, аэробика с легкими весами не принесут никакого вреда. Более того, многие женщины даже отмечают приливы молока после таких тренировок (это обусловлено усилением кровообращения в организме).

к оглавлению ↑

Комплекс для красивого живота

Сразу после родов, еще в роддоме, врачи рекомендуют выполнять давно известное упражнение – велосипед (это относится только к тем, кто рожал естественным путем).

Это упражнение дает незначительную, но необходимую нагрузку на мышцы живота, в том числе и внутренние мышцы пресса. Это необходимо, чтобы матка сократилась быстрее и приняла свои обычные размеры. Тем, кто рожал путем кесарева сечения, рекомендуется носить специальный подтягивающий бандаж. Он поддерживает ослабшие мышцы живота и позволяет шву срастаться правильно.

Начав занятия со своим телом после родов, нагрузку следует увеличивать постепенно. Роды – это огромный стресс для всех систем организма. Поэтому не стоит ждать от него невероятных результатов через 2-3 месяца.

Очень эффективны для сжигания жира танцевальные направления, степ-аэробика. Однако чтобы подтянуть свое тело, необязательно ходить в фитнес-клуб. Есть масса эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы убрать жировой фартук и подтянуть живот, нужно делать упражнения на мышцы пресса. Помимо классических подъемов корпуса, ног и скручиваний, можно выполнять упражнения, задействующие мышцы всего тела. Например, приседания, отжимания, планка.

Планка является очень эффективным статическим упражнением. Существуют различные разновидности планки: стойка на согнутых руках, на прямых, боковая планка.

Сочетая эти упражнения, можно добиться напряжения всех мышц пресса. Сколько стоять в планке, нужно решать индивидуально. Первый раз это может быть всего лишь 20-30 секунд. Затем, когда мышцы окрепнут, это время будет составлять уже 2-3 минуты, некоторые стоят в планке по 5-6 минут. Хорошо освоив планку, можно усложнять ее.

Отзыв нашей читательницы — Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Читать статью —>

Например, стоя в планке на вытянутых руках, быстро попеременно подтягивать колени к груди. Для подтяжки косых мышц живота подойдут наклоны в стороны с небольшим утяжелением (5 кг).  Эффективными для сжигания жира на животе являются круговые тренировки.

Например, выполняется 10 подъемов ног, затем сразу 10 подъемов корпуса, затем 10 скручиваний, потом планка 1 минута. Затем следует отдых 1-2 минуты, и весь круг повторяется заново. Обычно выполняется 3-4 круга. Эффект от таких тренировок наступит довольно быстро – уже через месяц можно заметить первые результаты.

к оглавлению ↑

Особый случай

Если имеются проблемы со спиной, особенно с поясничным отделом позвоночника, выполнять классические упражнения на пресс нельзя. Они слишком сильно нагружают поясницу. В таком случае можно попробовать выполнять упражнения в висе на турнике.

Держась руками за перекладину, следует подтянуть колени к груди. В дальнейшем, это упражнение можно усложнить, подтягивая прямые ноги выше, насколько это возможно. Выполнять упражнения на турнике можно даже во время прогулок с ребенком.

Как же тогда убрать некрасивый животик? В таких случаях можно прибегнуть к помощи дыхательной гимнастики. Это ленивый метод подтянуть живот.  Существуют различные методики ее выполнения, но они все похожи.

Принцип дыхательной гимнастики – сочетание активного дыхания и статического напряжения мышц. Лучше всего выполнять упражнения дыхательной гимнастики утром, можно даже не вставая с кровати.

Примеры упражнений:

  1. Лежа на спине. Положить одну руку на живот, вторую на грудь. Сделать глубокий вдох, расправляя грудь и втягивая живот. Задержаться в этом положении, затем полностью выдохнуть, надувая живот и надавливая рукой на грудь.
  2. Лежа или стоя. Сделать глубокий вдох на 4 счета, надув при этом живот. Задержаться в этом положении, досчитав до 16. Затем выдохнуть на 8 счетов, сильно втянув живот.
  3. Лежа или стоя. Сделать медленный глубокий вдох, полностью надув живот, затем резко и сильно выдохнуть через губы, сложенные трубочкой.
  4. Лежа на спине. Руки убрать за голову. Сделать резкий и сильный, глубокий вдох, напрягая мышцы живота. Затем плавное расслабление и медленный выдох на 6 счетов.

Эти упражнения рекомендуется выполнять в течение 15 минут каждый день.

Выполнять его можно в различных положениях: сидя, стоя, лежа, на четвереньках.

Заняв удобное положение, нужно сделать глубокий выдох, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Затем на 10-15 секунд максимально сильно напрячь и втянуть мышцы пресса. Потом делается небольшой вдох, мышцы живота по-прежнему находятся в сильном напряжении.

Удерживать это положение следует 10-15 секунд. Затем можно полностью выдохнуть и расслабиться. Необходимо делать около 8-10 повторов ежедневно для достижения результата.

Когда же упражнения для живота после родов принесут желаемый эффект? Когда получиться убрать складку на животе? Когда пресс будет виден?  Однозначного ответа на эти вопросы дать нельзя. Очень многое зависит от особенностей течения беременности, количества набранного лишнего веса, скорости обмена веществ.

Очень сильно на подтяжку живота влияет и гормональный фон. У одних женщин он приходит в норму через полгода, у других через год. Выполняя упражнения регулярно, первый эффект будет заметен через 1-2 месяца. Кроме того, упражнения дают общий тонус организма, повышают настроение и дарят огромный заряд энергии!

Источник: http://UbiraemZhivot.ru/posle-rodov/uprazhneniya-dlya-zhivota-posle-beremenosti.html

Когда после родов можно качать пресс — упражнения для живота, эффективные в домашних условиях (кошечка, планка, вакуум и другие)

Наверное, почти каждая женщина мечтает иметь красивую фигуру, в частности — плоский пресс. Но после беременности именно это место страдает больше всего, ведь кожа растянута, мышцы пресса ослабели, лишний вес уходит медленно. На помощь приходят они — физические упражнения.

Когда можно начинать заниматься физическими упражнениями после родов

Как бы молодой матери ни хотелось начать приводить себя в форму как можно раньше, торопиться с этим не стоит. Врачи сходятся во мнении, что первые 5–6 недель после родов (а в случае с кесаревым сечением — 8 недель) организму стоит отдохнуть, перестроиться на новое состояние, восстановиться.

Матке требуется это время, чтобы прекратить кровоточить, ведь едва зажившая рана, которая находится там после отделения плаценты, может вновь открыться от слишком сильных нагрузок. Тазовым костям нужно вернуться в нормальное состояние, связкам и мышцам тазового дна — укрепиться и снова прийти в тонус.

В любом случае прежде чем начинать выполнять какие-либо физические упражнения, стоит вначале посетить своего врача и удостовериться, что организм пришёл в норму и готов к нагрузкам.

Особенно опасно делать упражнения на пресс до полного восстановления женщины после родов. Это может привести к следующим последствиям:

  • маточное кровотечение — кровоточащие сосуды постепенно закрываются тромбами, перекрывающими ток крови из матки, стенки сосудов постепенно восстанавливаются; если начать качать пресс до того, как матка полностью заживёт, то повысившееся внутрибрюшное давление может вытолкнуть тромбы или привести к травме сосудов, и кровотечение откроется снова;
  • опущение внутренних органов — во время беременности растущая матка сдвигает внутренние органы, после родов они постепенно возвращаются на свои места; чрезмерные нагрузки на пресс до того, как внутреннее состояние женщины придёт в норму, негативно влияют на ослабленные за период беременности связки и мышцы, в результате чего органы не удерживаются на своих местах и опускаются.

Поэтому важно не только начинать тренировки вовремя, то есть когда организм готов к ним, но и увеличивать нагрузку постепенно, а не пытаться сразу же обрести желаемую форму и побить Олимпийские рекорды.

Спорт и грудное вскармливание

Многие мамы отказываются от физических нагрузок, даже в минимальной форме, потому что боятся «испортить» или «потерять» молоко — считается, что активные занятия портят его качества, отчего ребёнок в дальнейшем отказывается от груди, и уменьшает или вообще прекращает его выработку.

Глюкоза — основной источник энергии для мышц — после расщепления образует молочную кислоту.

Время её выведения из организма зависит от многих факторов, таких, как интенсивность тренировок, скорость обмена веществ, состояние кровеносной системы женщины, но в среднем считается, что уже через час после окончания занятий она полностью покидает организм.

На вкус грудного молока эта кислота действует незначительно, её концентрация в крови велика только при сверхвысоких нагрузках, но даже в этом случае примерно через час после нагрузок молоко возвращается к своему исходному вкусу.

На «производство» молока упражнения никак не влияют, однако часто кормящим мамам кажется, что после тренировок молока в их груди нет. И действительно, бывает такое, что ребёнок не может высосать молоко и плачет у груди голодный.

На самом деле происходит вот что — выработка гормона окситоцина, ответственного за отделение молока из груди, блокируется выбросом адреналина во время физических нагрузок.

Чтобы исправить ситуацию, стоит несколько раз приложить малыша к груди — стимуляция сосков вновь запустит выработку окситоцина, и молоко «появится».

Видео: кормление грудью и тренировки

Эффективные упражнения

Тренировок для упругого и плоского живота существует достаточно много.

Они задействуют разные группы мышц, поэтому для получения идеального пресса не стоит ограничиваться каким-то одним видом упражнений, лучше сочетать их для вовлечения всех мышц в работу.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые наилучшим образом подходят для восстановления живота недавно родившей женщины и не требуют какого-либо специального инвентаря, позволяя эффективно заниматься в домашних условиях.

Кошка

Это упражнение пришло из комплексов йоги. Оно замечательно тем, что воздействует не только на пресс, но и на мышцы спины, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Исходное положение — встать на четвереньки, расправленные ладони прижать к полу, руки выпрямить, запястья находятся под плечами, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения:

  • сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох, на этом выдохе подверните таз под себя, чтобы копчик смотрел в пол, спину округлите, голову опустите, задержитесь в этом положении на 8–10 секунд;
  • на вдохе прогнитесь в пояснице, голова и копчик смотрят вверх, оставайтесь в этой позе 8–10 секунд;
  • повторите упражнение 10–12 раз.

Видео: упражнение «Кошка»

Ежедневное выполнение «Кошки» избавит от болей в спине, расслабит позвоночник и шейную область, повысит скорость обменных процессов организма, укрепит спину и подтянет пресс.

Вакуум

Упражнение «вакуум живота» тоже позаимствовано из йоги. Оно примечательно тем, что в нём задействована поперечная мышца живота, которая обычно остаётся не проработанной. Кроме собственно плоского и красивого живота, эта мышца отвечает за поддержку внутренних органов и позвоночника, поэтому регулярная и полноценная нагрузка на неё укрепляет организм в целом.

Лучшее время для выполнения вакуума — утром на пустой желудок. Перед вакуумом нежелательно что-либо есть или пить.

При выполнении этого упражнения крайне важно следить за дыханием и правильным сокращением и расслаблением мышц, только тогда это даст максимальный эффект в кратчайшие сроки.

Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя или лёжа на спине;
  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе максимально втяните живот и удерживайте его в таком положении 10–15 секунд;
  • на медленном выдохе постепенно расслабьте мышцы;
  • повторите упражнение 10–13 раз.

У вакуума живота есть и другое название — упражнение Шварцнеггера

Видео: вакуум живота

Планка

Планка — это одно из наиболее известных упражнений для общего укрепления тела и улучшения пресса. Выполняется оно обычно в статичной позе с упором на руки или предплечья. Для его выполнения не требуется особых навыков, оно подходит как давно занимающимся людям, так и новичкам в тренировках.

Техника выполнения классической планки:

  • принять положение лёжа;
  • упереться в пол пальцами ног и предплечьями, локти согнуты под прямым углом;
  • вытянуть тело так, чтобы от затылка до пяток оно представляло собой прямую линию;
  • удерживать тело в таком положении максимально долго.

Существует вариация планки на боку — в этом случае опора идёт на согнутую под прямым углом в локте одну руку и ноги, тело разворачивается так, что второе плечо смотрит в потолок, от пяток до затылка также должна быть прямая линия.

Традиционное выполнение планки — статическое положение с опорой на обе руки или на одну

Видео: ошибки при выполнении планки

Фотогалерея: упражнения на пресс

Кошка растягивает и укрепляет позвоночник, избавляя от болей в спинеПри вакууме задействованы те мышцы, которые редко прорабатываются в других упражненияхУпражнение планка действует на все мышцы тела, благотворно влияя на его состояние

Прочие упражнения

Существует ещё довольно много упражнений на пресс, которые помогут молодой маме вернуться в красивую форму и подтянуть тело.

Скручивания — классическое упражнение, при котором работают практически все мышцы живота. Из исходного положения — лёжа на спине, колени согнуты, руки под головой — корпус скручивается, подтягивая плечи к коленям, затем возвращается в исходную позицию.

Ножницы — направлены на проработку нижнего пресса. В положении лёжа выпрямленные ноги приподнимаются и выполняют скрещивающиеся движения. Чем ниже ноги подняты над полом, тем эффективнее тренировка. Поясница должна быть обязательно прижата к полу.

Велосипед — считается одним из самых результативных упражнений, при этом техника его выполнения проста и понятна даже новичкам.

Исходное положение — лёжа на полу, руки за головой; ноги приподнимаются и сгибаются в коленях, далее начинают круговые движения, имитируя езду на велосипеде; при этом слегка скручивая и приподнимая верхнюю часть туловища следует тянуться локтем к тому колену, которое в этот момент находится сверху — правым локтем к левому колену и наоборот.

В детстве я активно занималась спортом, потом бросила, но общий тонус организма и хорошая фигура остались как бонус.

После родов, дождавшись разрешённого для занятий времени, я начала делать упражнения, и тут меня ждал неприятный сюрприз — за время беременности мышцы пресса расслабились и обвисли, мне не давались даже самые лёгкие вещи, которые раньше я делала без труда.

Пришлось вернуться к азам тренировок, словно начинающей, и восстанавливать форму, начиная с самых простых упражнений. Это дало свои плоды — уже через пару недель я не только почувствовала общее улучшение самочувствия, но и смогла усложнить свои занятия.

Как ещё можно убрать послеродовый живот

Кроме упражнений на пресс, существуют и другие способы подтянуть тело, улучшить своё состояние и получить красивую фигуру.

Дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики очевидна. Во-первых, она не напрягает мышцы так, как это делают физические нагрузки, поэтому её можно выполнять практически сразу после родов.

Во-вторых, она насыщает кровь кислородом, улучшая работу кровеносной и обменной систем и общее самочувствие женщины.

В-третьих, она успокаивает, снимает напряжение и усталость, что очень важно для недавно родившей женщины.

Упражнения дыхательной гимнастики:

  • на вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть его в себя;
  • на вдохе выпятить живот, задержаться в таком положении на 2–3 секунды, на выдохе втянуть живот и тоже оставить его так на 2–3 секунды;
  • на вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть живот, наклониться, задержать дыхание; выпрямиться, досчитать до 8, на каждом втором счёте напрягая и расслабляя пресс.

Видео: дыхательные упражнения для плоского живота

Фитбол

Фитбол — гимнастический мяч — может быть использован молодой матерью различным образом, как для развития ребёнка, так и для укрепления своего здоровья и приведения себя в форму. Существует множество упражнений с использованием фитбола, и часть из них направлена именно на развитие пресса. Вот некоторые из них:

  • сидя на мяче, разведите ноги в стороны, спина прямая, руки за головой; медленно и глубоко наклоняйтесь в одну сторону, потом в другую; выполните 15–20 раз;
  • лёжа на спине, уберите руки за голову, ноги положите на мяч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом; отрывая верхнюю часть корпуса от пола, тянитесь поочерёдно правым локтем к левому колену и наоборот; выполнять по 15–20 раз;
  • лёжа на спине, согните ноги под прямым углом, руки удерите под спину ладонями вниз; притяните колени к груди, приподняв таз, верните ноги в исходное положение, не касаясь шаром пола; угол ног во время выполнения упражнения не меняется, движение происходит за счёт таза; выполнить 15–20 раз.

На гимнастическом мяче можно делать самые разнообразные упражнения

Видео: упражнения с фитболом для похудения живота

Обруч

Врачи не рекомендуют начинать занятия с обручем раньше чем через 4 месяца после родов — движение обруча по телу может нанести травму внутренним органам, пока мышцы недостаточно укрепились и не в состоянии полноценно выполнять свою защитную функцию. Поэтому прежде чем приступать к занятиям с обручем, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение на такие тренировки.

Упражнения с обручем полезны не только для пресса — они позволяют подтянуть кожу на талии, усилить перистальтику кишечника и улучшить кровообращение.

Основные упражнения с обручем для укрепления живота:

  • ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях; крутить обруч на талии в течение 3–5 минут;
  • подняться на носочки, руки вытянуть вверх и сцепить ладони; крутить обруч в течение 10 минут;
  • вращая обруч, совершать шаги в разных направлениях.

Занимаясь с обручем, важно сохранять правильную осанку, начинать тренировку через 2 часа после приёма пищи, а по окончании тренировки выпивать стакан воды.

Видео: как похудеть с помощью обруча

Зарядка

Зарядка — это полезная привычка, которая позволяет поддерживать организм в хорошей форме, укреплять здоровье, сохранять фигуру. При регулярном выполнении зарядки улучшается общее самочувствие, внутренние органы обогащаются кислородом, повышается активность. Утренние тренировки дают заряд бодрости на весь день.

Комплекс упражнений каждая молодая мама может подобрать себе самостоятельно. Важно соблюдать следующие принципы:

  • выполнять зарядку лучше на пустой желудок;
  • перед началом занятий следует разогреть мышцы;
  • начинать комплекс стоит с лёгких упражнений, постепенно переходя к более сложным;
  • нельзя забывать о правильном дыхании — вдох должен делаться не только грудью, но и животом;
  • не стоит давать себе слишком большую нагрузку — цель зарядки взбодрить организм, а не перетрудить его.

Фигура после родов обычно далека от идеала — набранные за беременность килограммы уходят медленно, ослабленные мышцы не желают укрепляться, общая вялость усугубляет состояние. Но всё это поправимо — регулярные упражнения помогут вернуть организм в тонус, сбросить вес и подтянуть кожу. Пара месяцев активных тренировок — и отражение в зеркале вновь начнёт радовать.

Источник: https://poslerodov.pro/zdorove-posle-rodov/vosstanovlenie-posle-rodov/posle-rodov-kogda-mozhno-kachat-press.html

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию