Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Беременность – это подарок судьбы для любой женщины, а отнюдь не болезнь, при которой врачи прописывают постельный режим. Поэтому фитнес во время беременности не только возможен, но и очень полезен.

Беременным женщинам рекомендуется заниматься фитнесом во время беременности, так как правильный и грамотный подход к тренировкам только улучшить общее состояние молодой мамы и положительно повлияет на будущего ребенка. Так что фитнес во время беременности пойдет только на пользу, как маме, так и малышу.

Но как часто можно заниматься фитнесом? Какие виды фитнеса рекомендованы? И до какого срока можно заниматься фитнесом беременным женщинам? На все эти вопросы я отвечу в данной статье.

Нагрузки во время беременности

Когда мы говорим о допустимых нагрузках во время беременности, то тут нужно обязательно уточнить, на каком сроке беременности находится женщина и, не откладывая ни на секунду, предупредить своего врача и тренера о своем положении и желании продолжать заниматься фитнесом во время беременности. Врач на основе показателей вашего здоровья и срока должен дать вам «зеленый» свет к тренировкам, а тренер – при необходимости, давать вам видоизмененные упражнения.

  • Спорт и простуда. Можно ли заниматься спортом при простуде? 

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то веса нужно подбирать такие, чтобы не навредить будущему ребенку. Даже если вы привыкли к тяжелым весам, то здесь придется нагрузку уменьшить.

В первую очередь нужно помнить, что спорт во время беременности должен идти на пользу вашему будущему малышу и поддержания ваших мышц в тонусе, но, ни в коем случае, не должен быть направлен на улучшение ваших спортивных показателей или же похудение.

Правила для занятий фитнесом во время беременности

  1. Избегайте перегревания. Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.

  2. Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, прыжками на скакалке, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.

  3. Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
  4. Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.

  5. На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
  6. Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно.

    Лучше это делать под присмотром специалиста.

  7. Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
  8. Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца. Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть

Преимущества занятия фитнесом во время беременности

Если вы, дорогие девушки, еще сомневаетесь, можно ли заниматься фитнесом во время беременности или нет, то сейчас у вас уйдут все сомнения на этот счет, так как мы будем говорить о преимуществах занятий спортом при беременности.

  • Поддержание всего тела и мышц в тонусе

Занятия фитнесом во время беременности снижают вероятность набора лишнего веса, при этом вызывают выброс гормонов счастья эндорфинов, а это значит, что фитнес делает вас еще счастливее.

  • Улучшение кровотока во всех органах, нормализация обмена веществ и крови

Когда в организме все системы работают слаженно, а кровоток в норме, то кислород по крови беспрепятственно поступает к плоду, а значит, что будущий малыш получает достаточно кислорода для его нормального развития.

  • Нейтрализация и смягчение болей в пояснице

Фитнес при беременности способствует укреплению мышц спины, и таким образом снимает боли в спине, которые появляются у беременных женщин из-за различного рода защемлений.

  • Адаптация малыша к окружающему миру

Когда будущая мама не пренебрегает занятиями по фитнесу, и ей это еще и доставляет удовольствие ко всему прочему, то вероятность того, что малыш родится здоровым и крепким в несколько раз увеличивается.

Сейчас уже не прошлый век, и слава богу, когда родители и бабушки с дедушками запрещали своему беременному «дитю» любые физические нагрузки, боясь навредить здоровью малыша и самой маме. Эти времена канули в прошлое, к счастью для всех нас.

Фитнес во время беременности закаляет не только маму, но и самого ребеночка. На какой бы стадии развития он не находился, он все чувствует и уже примеряет на себя здоровый образ жизни своей матери.

Так что, стать примером для своего малыша можно не дожидаясь, когда он вырастит, начать можно прямо сейчас, с момента вашей беременности.

  • Очищение организма от токсинов и шлаков

Занятия фитнесом улучшают кровообращение и способствуют выведению токсинов и шлаков из организма, которые ежедневно из-за неправильного питания и плохой экологии откладываются в наших мышцах и органах, а это в свою очередь негативно может влиять на развитие плода.

Также к другим преимуществам от занятий фитнесом относятся:

  • Уменьшение отеков
  • Снижение вероятности кесарева сечения
  • Уменьшение растяжек на животе
  • Повышение иммунной системы матери и ребенка
  • Нормализация пищеварения и др.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Фитнес на разных стадиях беременности

Нужно понимать, что фитнес во время беременности имеет свои нюансы и их очень много. Самым главным таким нюансом является срок беременности. Какие месяца считаются наиболее безопасными для ребенка, а какие наоборот?

Первый триместр

Если вы находитесь на начальной стадии беременности, в первом триместре, то не думайте, что можно спокойно продолжать занятия в прежнем режиме. Данный период считается самым не безопасным для плода.

Активные занятия спортом могут привести к выкидышу, так как различные прыжки на степах и прочие подвижные виды фитнеса могут помешать закрепиться эмбриону к стенкам матки.

Поэтому в первом триместре вы должны быть максимально внимательными и исключить высокоинтенсивные тренировки.

Второй триместр

Фитнес во время второго триместра рекомендован всем.

На этом сроке беременности можно потихоньку увеличить нагрузку, так как размеры плода позволяют выполнять большое количество упражнений и главное без риска для здоровья малыша.

Но упражнения, которые выполняются на спине, нужно видоизменить и выполнять на боку, так как в положении на спине кислород плохо поступает к плоду.

Третий триместр

На данном этапе не нужно бросать занятия фитнесом. Хоть размеры живота и мешают выполнять некоторые упражнения, вы всегда можете изменить подход к тренировкам. На данном этапе попробуйте заниматься на фитболе,  подбирать упражнения для расслабления спины, укрепления груди и рук. Таким образом, вы останетесь активными, не бросив занятия, и будете себя чувствовать намного лучше.

Итак, мы выяснили, что фитнес при беременности возможен, и даже более того полезен, как для мамы, так и для ее будущего ребенка. Но перед тем, как вы решили заняться фитнесом на каком-либо сроке, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Выбирайте спокойные виды фитнеса: йога, пилатес, дыхательная гимнастика, плавание и обычные пешие прогулки на свежем воздухе.

Тогда и сама беременность и фитнес во время беременности вам будут в радость и удовольствие! Берегите себя, занимайтесь фитнесом и рожайте здоровых детишек)

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-vo-vremya-beremennosti/

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Ещё недавно попытка будущей мамы заняться любыми физическими упражнениями, вызывала бурю негодования со стороны врачей и близких. Сегодня считается, что фитнес для беременных не только возможен, но и необходим. Главное учитывать новый статус женщины и появившиеся в связи и этим ограничения.

  • Не перегреваться. Выполняя фитнес-упражнения для беременных, женщина активно потеет, но плод может сильно перегреться, что не идет ему на пользу. Поэтому нельзя заниматься в душных помещениях, на улице в летний период, в теплой плотной одежде.
  • Контролировать сердцебиение. Длительное повышение сердцебиения матери более 130-140 сокращений в минуту может привести к гипоксии плода. Поэтому нагрузка должна быть умеренной и не слишком продолжительной. Рекомендуемая длительность занятия – не более 40-60 минут, с учетом дыхательной гимнастики, разминки, и отдыхов между подходами.
  • Жидкость. Во время беременности женщины всегда потеют сильнее, а во время занятий спортом этот процесс усиливается. Поэтому рядом всегда должна быть бутылка с водой. Это может быть чистая вода комнатной температуры, морс или подслащенный чай. Сладкие напитки не только утолят жажду, но и обеспечат прилив энергии благодаря быстрым углеводам.
  • Заниматься лучше с тренером. Всегда велик соблазн заниматься дома по фитнес-программам для беременных, ведь это экономит время и силы, но зато связано с определенным риском. Намного практичнее записаться в специализированную группу для беременных. В ней тренер сможет подобрать подходящую для женщины нагрузку, учитывающую срок, её состояние и самочувствие. Если все же заниматься в зале неудобно, можно проконсультироваться, составить определенный набор упражнений и проводить их дома.
  • Без боли. Никакие фитнес упражнения для беременных не должны приносить боли или дискомфорта. Ваша цель не накачать мышцы, а поддерживать их в тонусе и развить легкие и сердце.
  • Регулярность. Разовые занятия от случая к случаю будут не только не полезны, но могут даже и навредить. Организм воспринимает их как стресс и реагирует соответственно. Поэтому тренировки должны быть регулярными, каждый день или хотя бы через день.
  • Консультация с врачом. Фитнес для беременных полезен всегда, но если есть какие-то отклонения от нормального течения беременности, то предварительно стоит поговорить со своим гинекологом и подобрать щадящие упражнения, которые не принесут неприятностей.
  • Любые контактные виды спорта, единоборства.
  • Любые теоретически травмоопасные виды спорта: ролики, коньки, езда на велосипеде, лыжи, верховая езда, гребля.
  • Высокоинтенсивная аэробика, степ, быстрые танцы (на поздних сроках).
  • Занятия, связанные с поднятием тяжестей.
  • Наклоны, упражнения на пресс, скручивания, махи, глубокие приседания, поскольку они могут привести к повышению тонуса матки.
  • Некоторые сложные асаны йоги, особенно – перевернутые, при которых ноги находятся на более высоком уровне, чем голова.
  • Длительные и интенсивные тренировки.
  • Со второго триместра запрещены упражнения, которые выполняются лежа не спине, поскольку это может привести к гипоксии плода.
  • На поздних сроках нужно очень аккуратно заниматься упражнениями на растяжку, поскольку они могут вызвать растяжения и даже разрывы. Причина в релаксанте – веществе, которое готовит связки к родам, делая их более эластичными.
  • Ходьба. Наиболее щадящий вид фитнеса, который разрешен на любых сроках. Отлично укрепляет мышцы спины, ног, легкие и сердце. Главное – подобрать хорошую обувь, надежно фиксирующую стопу. Длительность ежедневной прогулки может составлять около получаса-часа.
  • Дыхательная гимнастика. Целенаправленное дыхание, определенная череда глубоких и поверхностных вдохов, быстрых и медленных прекрасно увеличивает объем легких и тренирует их.
  • Плаванье. Идеальный вид спорта и на ранних, и на поздних сроках беременности. Оно обеспечивает прекрасную нагрузку на все мышцы, но при этом разгружает позвоночник и суставы. Это может быть как просто плаванье в бассейне, так и специальные занятия аквааэробикой для беременных. Единственное исключение – открытые водоемы, поскольку содержащиеся в них болезнетворные бактерии могут стать причиной воспалительных заболеваний.
  • Йога и основанные на ней занятия. Специально адаптированные для будущих мам элементы йоги, пилатеса и аналогичных программ помогут без ущерба для здоровья поддерживать хорошую форму.
  • Упражнения Кегеля. Их рекомендуют для тренировки мышц промежности и тазового дна. Повторяя их на протяжении 9 месяцев можно сделать их более сильными и эластичными, подготовив к естественным родам. Простейшая форма: с вдохом сжать мышцы влагалища и тазового дна, с выдохом расслабить. В день можно делать до 5-6 повторов по 30 упражнений. Другая форма – ступенчатое напряжение мышц и ступенчатое же их расслабление.
  • Занятия на фитболе. Мяч для фитнеса – отличная возможность для беременных проводить безопасные и комфортные занятия в клубе или домашних условиях. Главное – подобрать совместно с инструктором оптимальный комплекс.
  • Упражнения для мышц спины. Важно поддерживать их в тонусе, чтобы они смогли выдержать увеличившуюся нагрузку.

Источник: http://4allwomen.ru/publ/zdorove/sport_i_fitnes/mozhno_li_beremennym_zanimatsja_fitnesom/14-1-0-71

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Среди врачей и специалистов давно идут дискуссии о пользе или вреде физической активности. Можно ли беременным заниматься фитнесом, а также какие виды нагрузок более предпочтительны, все эти вопросы являются предметом ярых обсуждений.

Последние исследования доказывают, что тренироваться не только можно, но и нужно. Тем не менее, главное, это правильно подходить к делу.

Чтобы фитнес для беременных приносил только пользу, необходимо изменить стандартное представление о тренировках, подстраивая их под нужный ритм и особенности.

О пользе фитнеса

Если говорить о тренировках во время беременности и их пользе, то крайне сложно переоценить пользу от такого вида физической активности.

Множество исследований доказывают, что женщины, которые занимались фитнесом до и во время вынашивания, чаще всего рожают без осложнений.

Помимо более короткого процесса родов (на 30-40% быстрее), тренировки в период беременности позволяют женщинам намного быстрее приходить в  форму.

Во время беременности важно не только укреплять мышцы таза и влагалища, но также тренировать легкие и сердце. Главное понимать, что обычные занятия и программы совершенно не подходят. Все упражнения обычно создаются специалистами, которые учитывают возможные риски и особенности тренировок.

Какие виды фитнеса более предпочтительны

Если  понимание пользы тренировок и их место при планировании беременности является очевидным и устоявшимся мнением, то проблема выбора вида активности по-прежнему актуальна. Конечно же, универсальным видом нагрузки будет частая ходьба, но на поздней стадии беременности она чаще всего находится под запретом. Если же рассматривать фитнес, то идеально подойдут:

  • Аквааэробика
  • Танцы (только по специальной программе)
  • Пилатес
  • Йога

Особенно большой популярностью пользуется так называемый фитнес для беременных, который направлен на растягивание мышц. Он идеально подходит вплоть до самых поздних периодов. Такой вид фитнеса часто называют йогой, хотя он позаимствовал из неё лишь некоторые особенности и элементы, а также принципы, на которых базируется нагрузка (плавность, постепенность, медленный темп).

Аквааэробика может быть чрезвычайно полезной во время беременности, но далеко не в каждом городе есть хороший бассейн. Если польза пилатеса давно известна, и он считается одним из лучших видов активности для женщин даже не в положении, то танцы часто вызывают противоречивое мнение.

Все дело в том, что некоторые фитнес тренировки с уклоном в танцы предполагают также резкие и довольно энергичные движения, которые противопоказаны во время беременности.

Именно поэтому можно сделать вывод, что если вас привлекают именно такие занятия, то они должны быть разработаны специально для женщин в положении.

Отлично подойдут занятия с фитболом, к тому же такие тренировки можно проводить даже дома.

Если вы предпочитаете занятия с гантелями, то стоит отметить, что их вес должен быть минимальным (2-3 кг), а движения такими же плавными.

Такой вариант отлично подходит тем, кто «дружил» со спортом и привык тренироваться. В таких случаях рабочие веса нужно сократить к минимуму, а акцент делать на плавные движения или статические нагрузки.

Чего стоит избегать

Наверное, каждая будущая мама отлично понимает, какие виды нагрузок нужно исключить или минимизировать. Тем не менее, ситуации, когда из-за неправильных тренировок появляется угроза выкидыша, по-прежнему случаются. Именно поэтому нужно рассмотреть то, что необходимо исключить:

  • Активную езду на велосипеде (велотренажер допускается, но в меру)
  • Любые прыжки, в том числе и в воду
  • Длительный бег и бег по пересеченной местности
  • Занятия без присмотра
  • Тренировки в душных помещениях
  • Любые резкие нагрузки, встряски, перенапряжение брюшных мышц

Помните, что никакие нагрузки не должны приносить боль. Если в обычном состоянии допускается работа на износ, которая сопровождается болью и чрезвычайным чувством усталости, то в период вынашивания ребенка подобные нагрузки недопустимы.

Также не стоит забывать пить достаточное количество воды. Ведь любые тренировки в этот период будут проводиться с повышенным потоотделением, и необходимо сохранить водно-солевой баланс и избежать обезвоживания.

Даже если вы ранее имели спортивную карьеру, то сейчас нужно забыть о сильной нагрузке и повышенном сердцебиении. Если сохранять пульс в районе 130 и выше ударов в минуту долгое время, то это сильно повысит риск возникновения гипоксии плода.

По этой причине тренировки никогда не длятся больше часа, нужно позволять себе достаточный отдых между подходами.

Многие молодые мамы часто полагают, что большее количество нагрузки позволит им быстрее вернуть форму после родов, но в результате такой подход лишь увеличивает возможность осложнений и даже риска выкидыша.

Напоследок, самое важное в правильном подборе тренировок, это консультация с врачом. Только он может оценить актуальность физических упражнений в конкретном случае и подобрать правильные тренировочные программы без вреда для здоровья мамы и ребенка.

Видео «Всё о гимнастике для беременных»:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/dlya-beremennyx/mozhno-li-beremennym-zanimatsya-fitnesom

Фитнес для беременных по триместрам — занятия гимнастикой, физическая нагрузка и упражнения

Фитнес для беременных по триместрам - занятия гимнастикой, физическая нагрузка и упражнения

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни.

Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе.

Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален.

Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим.

По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу.

Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс.

Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность.

Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах.

Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул.

Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины.

Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок.

Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача.

Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться.

Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам.

Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер.

Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу.

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока.

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих.

По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений.

Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Источник: http://sovets.net/9730-fitnes-dlya-beremennyh.html

Беременность и тренажерный зал: нужны ли занятия во время беременности?

Беременность — особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой — опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода.

Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал — понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве.

Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

Преимущества занятий перед родами

  • Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
  • Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
  • Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
  • Улучшение пищеварительных процессов.

По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Какие существуют риски во время тренировок

В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

  1. В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
  2. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
  3. Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
  4. После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:

  • гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
  • гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
  • гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы.

Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям.

Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

  • угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
  • патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
  • возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
  • предлежание плаценты;
  • гипертензия, вызванная беременностью;
  • положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
  • лихорадочное состояние;
  • гистоз;
  • кровотечения.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Дифференциация нагрузки

Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут.

Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Примерный план занятий в каждом триместре

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Занятия для первого триместра

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

  1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
  2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
  3. Жим гантелей в положении лежа.
  4. Наклоны влево/вправо.
  5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
  6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
  7. Восхождение на скамейку.
  8. Упражнения на расслабление.

Занятия для второго триместра

  1. Упражнения на растяжку мышц.
  2. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя.
  4. Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
  5. Наклоны на коленях с переходов в повороты.
  6. Разгибание спины.
  7. Тяга гантелей в положении наклона.

Занятия для третьего триместра

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

  1. Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
  2. Повороты в разные стороны (6-8 раз).
  3. Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
  4. Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
  5. Дыхание грудного типа.
  6. Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/osobennosti-poseshheniya-trenazhernogo-zala-beremennymi

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

Беременным категорически запрещены:

  • единоборства;
  • командные виды спорта;
  • горные лыжи;
  • роликовые коньки;
  • верховая езда;
  • подводное плавание с аквалангом;
  • степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным — иначе сердце и мозг будут поглащать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию.

Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Рассчеты таковы. Отнимите свой возраст от 220. Например, 220-30=190. 70% от 190=130.

Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту.

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения.

Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей.

В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.

Противопоказания к занятиям:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционные заболевания и острая лихорадка;
  • воспалительные заболевания внутренних органов ( гастрит, пневмония );
  • туберкулез;
  • заболевания женских половых органов;
  • тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
  • предлежание плаценты;
  • угроза прерывания беременности;
  • наличие выкидышей в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • повышенное артериальное давление;
  • многоводие;
  • задержка развития плода.

Идеально — начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и «по-собачему».

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи ( могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг ).

Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток.

Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога — настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам. Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий ( это уменьшает приток крови к матке ).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

  • Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
  • Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
  • Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей ( именно они участвуют в выполнении упражнения ) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Упражнение «Бабочка»

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

  • Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
  • Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.

Интересное видео по теме.

2013-06-05T00:00:00

Источник: http://vekoff.ru/poleznye-sovety/dom-i-semya/11997-mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-vo-vremya-beremennosti

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Можно ли заниматься фитнесом во время беременностиБеременность

Published on Июль 27th, 2017 | by [email protected]

Многие будущие мамы сталкивались с рекомендациями ограничить активность во время беременности. Но современные исследования доказывают, что умеренные физические нагрузки полезны и женщине, и малышу.

Но как определить грань умеренности? Можно ли беременным заниматься фитнессом или стоит отдать предпочтение другому виду спорта?

Польза фитнеса для беременных?

Беременность – это вовсе не повод отказываться от любой активности, лежать на диване, скучать и обрастать лишними килограммами.

Современные фитнес-упражнения для будущих мам разработаны совместно врачами и тренерами и помогают не просто укрепить тело и  улучшить самочувствие женщины, но и подготовить её к родам.

Правильно подобранный комплекс поможет поддерживать в тонусе руки, ноги и грудь, и в некоторой мере предотвратит появление растяжек.

Особое внимание во время тренировок необходимо уделять зоне живота и максимально ограничить нагрузки на прямые и косые мышцы.

Если все упражнения подобраны правильно, они не перегружаю живот, помогают расслабить позвоночник и избавиться от болей в спине, преследующих большинство будущих мам.

При этом улучшается кровообращение внутренних органов, что очень важно для хорошего снабжения кислородом малыша.

Эффект от занятий фитнесом при беременности будет заметен и после родов. Многие женщины в послеродовой период страдают от недержания мочи из-за снижения тонуса мышц. Своевременное укрепление мышц тазового дна поможет предотвратить эту проблему.  Кроме того, посильные физические нагрузки помогут улучшить пищеварение, устранить запоры и сохранить стройную фигуру.

Кому нельзя заниматься фитнесом

При беременности физические нагрузки необходимо строго дозировать. При этом важно ориентироваться на состояние здоровья будущей мамы. В некоторых ситуациях лучше отказаться от фитнеса вовсе. К ним относят:

  • Предлежание плаценты;
  • Разрывы плодных оболочек;
  • Угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • Более трёх абортов или выкидыши в анамнезе;
  • Многоплодная беременность.

Существуют также относительные противопоказания. Теоретически они не запрещают женщине заниматься фитнесом, но  необходимо сначала согласовать с доктором допустимые нагрузки. К таким противопоказаниям относят: повышенное артериальное давление, аритмию и анемию, сахарный диабет и другие эндокринные заболевания, замирания плода или преждевременные роды в анамнезе.

Особенности занятий фитнесом при беременности

Будущей маме необходимо быть предельно внимательной к своим ощущениями изменениям самочувствия. Любое недомогание – причина немедленно прекратить тренировку. Во время занятия необходимо регулярно пить воду, не перетруждаться и не перегреваться. Также не рекомендуется мёрзнуть в зимнее время.

Составлять программу занятий должен профессиональный тренер с учётом вашего уровня физической подготовки и срока беременности.  Все тренировки надо начинать с разогрева мышц и лёгкой разминки. Обязательно надо следить за пульсом. В самом начале тренировки он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд, а в конце – не более 18 ударов.

Как проходят занятия фитнесом при беременности

Во время беременности любая тренировка должна начинаться с измерения давления и пульса будущей мамы. Очень важно постоянно контролировать самочувствие, стараться не делать резких махов ногами, прыжков, избегать сильных изгибов спины. Движения будущей мамочки должны быть максимально плавными и неспешными.

Не следует забывать, что у будущих мам усиливается кровоток, поэтому их тела разогреваются скорее. Чтобы избежать перегрева, надо выбирать лёгкую одежду из натуральных материалов и следить за температурой в помещении спортзала.

Фитнес в первом триместре

В первом триместре происходит имплантация яйцеклетки и закладка всех органов плода.

В этот период слишком интенсивные нагрузки на область живота могут привести к выкидышу, поэтому лучше не усердствовать.

Как только вы узнали о наступившей беременности, начните выполнять упражнения для укрепления бёдер, грудных мышц и рук. Очень полезна будет и дыхательная гимнастика, а также лёгкие упражнения на растяжку.

Фитнес во втором триместре

Если беременность протекает нормально, после 12-й недели нагрузки можно слегка увеличить. Теперь можно выполнять лёгкие упражнения для пресса. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, разрешается на тренировки надевать бандаж. Все упражнения, которые обычно делают лёжа на спине, рекомендуется выполнять на боку. Такое положение не будет нарушать кровоснабжение плода.

Фитнес на поздних сроках

Большой живот в последнем триместре делает выполнение большинства упражнений весьма затруднительным. Но отказываться от фитнеса не обязательно – можно выполнять упражнения для рук, ног и груди. Также существуют комплексы, разработанные специально для расслабления  спины и снижения нагрузки на поясницу. Они будут очень полезны  в последние недели ожидания малыша.

Многие женщин переживают, не  смогут ли тренировки стимулировать родовой деятельность. Действительно, некоторые упражнения могут привести к преждевременным родам.

Но тренер никогда не посоветует их будущей мамочке. Поэтому вы можете расслабиться и получать удовольствие от фитнеса.

Также не стоит забыть о плавании и прогулках, и беременность станет приятным периодом отдыха и наслаждения новым положением.

Источник: http://solnushkomoe.ru/mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-vo-vremya/

Фитнес во время беременности

Часто бывает так, что после родов с фигурой большинства женщин происходят изменения, причем не в лучшую сторону. После беременности у женщин появляется лишний вес, талия становится менее заметной, ноги поражают целлюлит и варикозное расширение вен. Чтобы избежать таких послеродовых проблем, нужно заниматься фитнесом.

Врачи советуют вести активный образ жизни

Большинство докторов настаивает на том, что в период беременности нужно вести активный образ жизни: заниматься спортом, много времени гулять на свежем воздухе, а также правильно питаться. Занятия фитнесом занимают не последнее место в этом списке.

С их помощью женщина подготавливается физически к процессу родов, а соответственно и сами роды пройдут легче и быстрее. Натренированные сердце, легкие и мышцы – большой плюс при появлении малыша на свет.

Эти органы могут выдержать большую нагрузку, которая накладывается на них при родах.

После физических тренировок в организме женщины появляется гормон эндорфин, который необходим для счастья, и еще он действует как обезболивающее во время родов.

Изменения во время беременности в теле женщины

Всем известно, что в период беременности тело будущей мамочки кардинально изменяется. Именно поэтому при беременности нужно найти свой идеальный комплекс упражнений, чтобы натренировать свое тело.

Но необходимо помнить, что упражнения должны быть более щадящими, ведь под сердцем у женщины бьется маленькое сердечко, которое нужно беречь. Тренировочная фитнес-программа в период беременности не будет такой, как при обычном состояние организма женщины.

Эту программу нужно корректировать в зависимости от состояния здоровья мамы и ее малыша.

Правила, которые нужно знать во время тренировок

Во время беременности интенсивность занятий должна быть щадящая, чтобы пульс не сильно учащался, и не было нагрузки на сердце. При занятиях фитнесом женщина сильно потеет, а это может привести к перегреванию ребенка, которое негативно отразится на его здоровье.

Пульс учащается не только у мамы, но и у плода (от 10 до 30 ударов за минуту). Результатом интенсивных тренировок могут стать и преждевременные роды, и понижение массы тела ребенка, и выкидыш.

Поэтому нужно найти «золотую середину» и не нагружать свой организм слишком сильно, делать передышку между занятиями фитнесом.

Что можно, а что нельзя?

Каждая будущая мама стремится поддержать свою фигуру в отличном состоянии. Для этого начинает активно заниматься спортом. Выбирая упражнения, стоит учесть все возможные риски.

Вред фитнес упражнений

Беременной строжайше запрещается заниматься фитнесом, включающим разнообразные упражнения на скручивания и наклоны. Они тонизируют матку, что нередко провоцирует наступление преждевременных родов.

Малышу для нормального внутриутробного развития необходим кислород. Некоторые упражнения, выполняемые лежа на спине, могут привести к нарушению кровоснабжения. В результате начинается внутриутробное кислородное голодание. Нередко оно заканчивается гибелью плода. Потому приблизительно с 12-й недели беременности от таких упражнений придется отказаться.

Многие беременные любят плавать. Здесь также есть некоторые противопоказания. Категорически запрещены любые резкие движения. Махи должны быть плавными, размеренными. Во время плавания дыхание должно оставаться ровным.

Йога – одно из любимых занятий беременных. Она положительно сказывается на организме матери и ребенка, способствует растяжке мышц. Но многие упражнения в период беременности противопоказаны. Так, запрещается выполнять асаны, предусматривающие поднятие ног над головой. Такие рискованные упражнения достаточно часто становятся причиной выкидыша.

Многие врачи рекомендуют выполнять упражнения на растяжку. Усердствовать слишком сильно нельзя. Организм готовиться к появлению ребенка, суставы становятся более эластичными. Потому чрезмерные гимнастические нагрузки увеличивают риск получения вывиха.

Категорически запрещается беременной выполнять упражнения, которые могут спровоцировать травму (бег, прыжки, резкие приседания, наклоны). В группу противопоказаний попадают и верховая езда, велоспорт, теннис, лыжный спорт, катание на роликах и коньках, любые виды спорта, предполагающие силовые нагрузки.

Беременность и аэробика

Так много запретов! Каким же видом спорта заняться беременной? Отлично подойдет ходьба. Идеальное место для занятий – парк, расположенный вдали от шоссе.

Размеренная ходьба способствует укреплению сердечно сосудистой и дыхательной систем, увеличению подвижности суставов, разработке мышц. Ходьба – отличное средство профилактики варикозного расширения вен и отеков.

Женщина, регулярно занимающаяся ходьбой, становится более выносливой, чувствует себя бодрой и абсолютно здоровой.

Во время беременности сильная нагрузка ложится на мышцы спины. Ведь растущий в мамином животике малыш достаточно тяжелый. Именно потому центр тяжести смещается. Чтобы хорошо чувствовать себя, беременной стоит позаботиться об укреплении мышц спины. Для этого подойдут фитнес-упражнения, подобранные с учетом состояния женщины.

Плавание – один из самых главных видов спорта в жизни беременной. Упражнения в воде помогают укрепить сердце, дыхательную систему, сделать мышцы более эластичными. Они готовят тело женщины к родам. Регулярные занятия в бассейне значительно снижают риск образования растяжек.

Правила выполнения упражнений

Каждая будущая мамочка стремится сохранить свое тело в идеальном состоянии, предотвратить появление растяжек, укрепить организм. Занятия спортом – лучший вариант для достижения цели. Подбирать упражнения стоит с учетом состояния, опираясь не только на желания, но и здравый смысл. Потому стоит запомнить некоторые правила занятий спортом.

  1. Злоупотребление глубокими приседаниями, выкручиваниями, резкими махами может принести вред ребенку. Отдать предпочтение стоит упражнениям, выполняемым в положении сидя.
  2. Женщинам, которые не занимались спортом ранее, начинать их во время беременности не стоит.
  3. Выполнять упражнения следует регулярно (3-4 раза в неделю), не пропуская занятий.
  4. Во время тренировки стоит следить за дыханием и пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 125 ударов в минуту. Дыхание остается ровным, размеренным. Задержка дыхания часто приводит к кислородному голоданию плода.
  5. Любые упражнения не должны давать сильную нагрузку на суставы.
  6. Перегрев тела не допускается. Потому заниматься стоит с небольшими перерывами. Рекомендуемое время занятия – не более 15 минут.
  7. Чтобы не спровоцировать обезвоживание, во время и после тренировки необходимо пить много чистой воды.

Спорт дарит здоровье и бодрость будущей маме. Главное, правильно подобрать упражнения, наиболее безопасные для ребенка.

Источник: http://MamaPages.ru/fitnes-vo-vremya-beremennosti/

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию