Упражнения для подготовки к родам

Упражнения при подготовке к родам

Упражнения для подготовки к родам

Известно, что для родов организму женщины требуется мобилизовать все свои силы, чтобы выдержать огромное напряжение. Природа мудра, и она сама помогает, выбрасывая гормоны, придающие роженице дополнительные силы. Но не мешает и самой о себе позаботиться.

Если вы ощущаете радость от движения, не теряйте ее при беременности.

И малышу, и будущей маме это только полезно, нерожденный ребенок при этом нежно укачивается, а у мамы умеренные упражнения предупреждают избыточный вес, усиливают кровообращение, а укрепление мышц поможет облегчить процесс родов.

Перед началом занятий

Если вам рекомендована подготовка к родам, упражнения может посоветовать врач. Он обязательно учтет, как протекает беременность, и посоветует конкретные виды упражнений. Прикиньте, какие упражнения будут вам по силам и – начинайте занятия.

Если намеченная программа упражнений вас утомляет, вы устаете и испытываете дискомфорт, преодолевать его не надо: лучше проявить осторожность.

Сходите еще раз к врачу, а упражнения оставьте только самые простые, чтобы вы могли их выполнять с удовольствием, тогда и малышу они понравятся.

Разновидности упражнений

Для того, чтобы правильно проходила подготовка к родам, упражнения могут быть разными. Показать их могут на специальных курсах, при этом выяснив, какую цель преследуют упражнения, готовят ли они роженицу к родам в воде или же к вертикальным родам, установив допустимую нагрузку.

Но далеко не всегда даже для здоровой женщины по силам дальняя поездка в общественном транспорте, если курсы расположены вдали от дома. Это может быть даже рискованным.

Поэтому рассмотрим самые простые упражнения, пригодные для женщин, спортсменками себя не считающих, но знающих, что подготовка необходима:

  • упражнения для разогрева;
  • расслабляющие упражнения;
  • упражнения для дыхания;
  • упражнения, укрепляющие мышцы и увеличивающие подвижность суставов;
  • тренировка выносливости;
  • особые «упражнения Кегеля», тренирующие мышцы промежности.

Общие правила

Как бы ни проходила подготовка к родам, упражнения надо выполнять с учетом несложных, но обязательных правил:

  1. Для всех упражнений обязателен спокойный темп.
  2. Нагрузку при выполнении упражнений превышать нельзя: во время беременности суставы расслаблены, и имеется опасность их повреждения.
  3. Заниматься надо долго, не менее 15 минут, а если есть такая возможность, то и 40 минут будут не лишними.
  4. Помните, что максимум физической активности и работоспособности приходится на периоды с 10 до 12 и с 18 до 19 часов.
  5. Каждое занятие начинайте с 10-минутного разогревания, далее следуют 5 минут тяжелых упражнений, затем 5 минут расслабляющих, релаксационных. После нескольких дней занятий каждый из этапов можно довести до 15 минут.
  6. Первыми при любой гимнастике выполняются упражнения разогревающие, а завершают – дыхательные, для релаксации.
  7. Поесть надо за час до занятий, чтобы организм получил новый прилив энергии, а не сжигал ранее накопленные жиры и калории: они нужны малышу.
  8. Во время занятий нельзя терять жидкость: если потеете, пейте воду.
  9. Если, делаете упражнения, считайте вслух – это поможет поддерживать правильное дыхание.
  10. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений.
  11. Заниматься лучше всего на гимнастическом специальном коврике, на котором нельзя поскользнуться.

Начинаем занятия

Ниже приведены несколько комплексов, из которых может состоять физическая подготовка к родам: упражнения можно проделывать по комплексам или брать из разных комплексов, учитывая состояние здоровья, самочувствие, тренированность, возраст и другие факторы.

Аэробический комплекс

Вначале для разогрева 40 секунд ходьбы на месте. Далее можно положить табурет или стул на пол боком и выполнять упражнения:

  • поставив ноги на ширине плеч и руки вытянув вперед, пружинисто полуприседайте, взмахивая руками вниз-назад и вниз-вперед. При этом надо держать туловище прямо и смотреть вперед. Повторить упражнение 10 раз;
  • разведите руки в стороны, наклоняйте туловище вперед, касаясь руками поочередно левого и правого носков ног. После каждого наклона выпрямляйтесь. Дыхание задерживать не надо, упражнение выполнять в среднем темпе. Повторить надо 12-14 раз;
  • наклоните туловище наполовину вперед, свободно опустите вниз руки, расслабьте мышцы верхней половины туловища, через 3-4 секунды выпрямьтесь и прогнитесь, отведя плечи назад. Выполнять упражнение надо 5-7 раз медленно, плавно, при этом поддерживать равномерное дыхание;
  • поставьте ноги шире плеч, разведя руки в стороны и, нагнувшись вперед, поворачивайте туловище вправо и влево, касаясь рукой поочередно носков ног. Сделав упражнение 10-12 раз, расслабьтесь, выпрямившись и опустив руки, после чего повторите все сначала 3-4 раза;
  • наклоняйте туловище влево-вправо со взмахами рук: наклоняясь вправо, левую руку держите над головой, а правую за спиной, а наклоняясь влево, положение рук поменяйте. В среднем темпе выполняйте 12 раз;
  • поставьте ноги вместе, сомкнув ступни. Наклоняйте туловище влево и вправо, при наклоне вправо правая рука продвигается вниз, а левая вверх, до подмышки, при наклоне влево вниз идет левая рука, а к подмышке поднимается правая. В каждую сторону надо повторить 10-12 раз. Голову надо держать прямо и не задерживать дыхание.

Дыхательной гимнастикой завершается ежедневная подготовка к родам: упражнения представляют собой несколько глубоких вдохов, которые надо делать через нос, и выдохов обязательно через рот.

Целевой комплекс

  1. Упражнение для облегчения собственно процесса рождения, укрепляющее брюшную полость, мышцы живота и область таза. Из положения стоя, твердо удерживая стопы на полу, медленно сядьте на корточки и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Дальше можно довести удержание этого положения до 1 минуты.

  2. Упражнение, придающее мышцам эластичность, а коленным и бедренным суставам – подвижность. Сидя на полу, одну ногу вытяните, а другую согните в колене. Можно пользоваться для облегчения полотенцем или эластичной лентой. Наклонив вперед корпус, задержитесь на 20 секунд в этом положении.

    Выпрямитесь и повторите еще пять раз.

  3. Упражнение, позволяющее разгрузить позвоночник. Заведите за голову руки с полотенцем, удерживая локти не выше плеч. Несколько раз повторите упражнение, задерживаясь на 30 секунд.
  4. Упражнение, развивающее выносливость. Лягте ягодицами к стене на спину.

    Переступайте ногами вверх по стене, затем разведите их в стороны. Останьтесь в таком положении на 30 секунд.

  5. Упражнение для дыхания и насыщения кислородом. Сидя, стоя или стоя на коленях, глубоко дышите, делая вдох через нос и выдох через рот. Выполнять надо 8-10 минут.
  6. Упражнение для расслабления.

    Лечь на спину или на бок, если так удобнее. Медленно постараться расслабить все мышцы тела в такой последовательности: бедра, ноги, затем ягодицы и живот. Дышать надо спокойно и думать только о чем-то приятном. Можно включить музыку, способствующую расслаблению.

Даже если вам врачом разрешена только ограниченная подготовка к родам, упражнения для дыхания и расслабления можно делать все равно.

Упражнения Кегеля

Во время родов основная нагрузка приходится на область промежности, расположенную между задним проходом и влагалищем.

По мнению акушера из Америки Арнольда Кегеля, тренировка мышц промежности – полезная и эффективная подготовка к родам: упражнения представляют собой напряжение именно этих мышц.

При этом могут напрягаться и мышцы влагалища – беспокоиться не нужно: это будет только полезным и при родах, и после них. Начиная с ранних сроков беременности, упражнения надо делать по 20-30 раз в день.

Напрягать мышцы надо, лежа на спине. После максимального напряжения надо его удерживать до 10 секунд, после чего медленно расслабить мышцы. После 16-18 недель беременности упражнения Кегеля надо делать стоя или сидя.

Если врач вам рекомендует, для улучшения эластичности промежности можно ее каждый день массировать за два месяца до предполагаемого срока родов. Можно при массаже использовать масла эфирные или растительные.

Если вы имеете информацию о других методиках или упражнениях, поделитесь ею со всеми. Если у вас был собственный опыт, положительный, или отрицательный применения каких-либо упражнений, он наверняка пригодится для других будущих мам.

Источник: http://MamaPages.ru/uprazhneniya-pri-podgotovke-k-rodam/

Упражнения для подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам

Готовясь стать мамой, любая женщина, переживает невероятный спектр эмоций и ощущений. Они ожидают чуда и счастья, испытывают невероятную радость и новые эмоции, и в то же время могут испытывать неуверенность в себе, страх перед родами, боязнь огромной ответственности, которая вскоре ляжет на их плечи.

Рождение ребенка – самый счастливый момент в жизни женщины, и вместе с тем самый тяжелый еще и потому, что на протяжении девяти месяцев организм будущей матери испытывает стресс и огромную физическую нагрузку.

Все это усугубляется мощной гормональной перестройкой, которая затрагивает не только физиологию, но и психику.

Хотя, благодаря гормонам, женщина может не ощущать сложности своего положения и даже испытывать некоторый прилив сил.

Роды – кульминация этого сложного периода. И организмы многих слабо подготовленных женщин не выдерживают, а последствия этого довольно неприятны: родовые травмы и осложнения, послеродовая депрессия и другие проблемы. Поэтому с самого начала стоит готовить свое тело к такому трудному и ответственному процессу, как рождение ребенка.

Зачем нужна подготовка к родам

Научно доказано, что существенную роль в благополучном прохождении процесса родов и состояния после них играет подготовка к родам: специальные физические упражнения, подготавливающие тело к родам, психологическая подготовка и аутотренинг.

Конечно, в период родов срабатывают многочисленные природные инстинкты, помогающие женщине пройти это тяжелое испытание, но специализированная подготовка к родам сделает этот процесс максимально безболезненным и легким, а также поможет избежать возможных осложнений.

Чем полезна гимнастика для беременных

Гимнастические упражнения – одно из обязательных условий нормального протекания беременности и правильной подготовки к родам.

Гимнастика при беременности помогает:

  • развить мускулатуру,
  • улучшить кровообращение,
  • наладить обмен веществ,
  • предотвратить появление лишних килограммов.

Кроме того, специальные физические упражнения для беременных отлично стимулируют не только организм мамы, но и организм малыша.

Физически подготовленным женщинам, которые и до беременности занимались спортом или просто поддерживали себя в тонусе, гораздо проще. Однако, никогда не поздно начать делать упражнения для легких родов.

Но надо помнить, что все должно быть в меру.

Если до беременности женщина не занималась спортом, то пытаться сейчас ставить какие-либо личные рекорды нельзя – упражнения нужно подбирать самые легкие, усложнять их необходимо постепенно.

Какие виды физической культуры рекомендуются для беременных

Для беременных лучше всего подойдут общеукрепляющие занятия: йога, фитнес, аквааэробика, ходьба (но не бег). Целью этих занятий является не достижение каких-то спортивных результатов, а получение контроля над собственным телом и повышение общего тонуса.

Лучше всего, если все занятия будут проходить под наблюдением специалиста: тренер быстрее заметит ошибки и возможное ухудшение состояния, поможет советом, подберет лучший комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Кроме гимнастики, беременным нужен массаж: после занятий он поможет расслабить уставшие мышцы, а до занятий — повысить тонус мышц. Особенно полезен массаж промежности перед родами.

Можно заниматься и дома, если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия в спортзале. Но в этом случает надо не забывать об основных правилах.

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

  1. Каждое движение должно быть плавным и неспешным, пульс не должен превышать обычную норму.
  2. Нагрузка во время занятий не должна доставлять неприятных ощущений: боль или просто дискомфорт — это сигнал к прекращению упражнения, снижению темпа.

  3. Длительность ежедневного занятия не должна превышать 40 минут. Самое короткое занятие должно быть не менее 10-15 минут.
  4. Нельзя выполнять упражнения сразу после пробуждения, натощак, сразу после еды или перед сном.

  5. Каждое занятие должно иметь четкую структуру: разогрев — основные упражнения — расслабление. На каждый из трех этапов надо отвести не менее пяти минут.
  6. За час до занятий стоит слегка перекусить: съесть немного фруктов, выпить сок.

  7. Во время выполнения упражнений рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, которое может негативно сказаться на плоде в поздние сроки беременности.
  8. Дышать во время упражнений надо ровно, медленно, не задерживая дыхания.

  9. Стоит позаботиться о собственной устойчивости: использовать коврик с антискользящим покрытием, продумать, за что можно будет ухватиться, если вдруг подведет вестибулярный аппарат.
  10. И все-таки лучше не заниматься в одиночестве.

Какие упражнения можно делать беременным?

Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:

  • упражнения для дыхания,
  • упражнения для укрепления мышц,
  • упражнения для улучшения подвижности суставов,
  • упражнения на развитие выносливости,
  • упражнения для релаксации.

Кроме названных возможно использование и некоторых других упражнений.

Многие программы не обходятся без включения специальных упражнений на развитие мышц промежности – это так называемые упражнения Кегеля.

Дыхательная гимнастика для беременных

Именно с упражнений на правильное дыхание и следует начинать каждое занятие. Правильное дыхание при беременности должно войти в привычку – оно пригодится и во время родов. Эти упражнения можно выполнять в любом положении, даже лежа.

Когда равномерное дыхание отработано, можно освоить брюшное и грудное дыхание. В йоге первое считается мужским, второе – женским. Беременной во время родов пригодятся оба. Выполнять эти упражнения надо лежа.

Упражнения для укрепления мышц

Цель этих упражнений – развить мышцы, участвующие в процессе родов, укрепить организм. Следует помнить, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений и чрезмерного напряжения.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Упражнение для подготовки к родам

Упражнения на развитие выносливости

Повышать общую выносливость беременной будут любые физические упражнения, выполняемые регулярно. Также достичь цели помогут длительные пешие прогулки и плавание в бассейне.

Упражнения для релаксации (расслабляющие)

Это очень полезные упражнения для беременных. Они выполняются в конце занятия и должны помочь расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение. Добиться эффекта от этих упражнений можно только в том случае, если никто и ничто не будет отвлекать от процесса их выполнения.

Заниматься релаксацией необходимо лежа на жесткой поверхности. Например, на одеяле, расстеленном на полу. Также вам понадобятся три небольших подушки. Одну следует положить под голову, вторую – под колени, третья должна послужить опорой для ступней. Теперь все части тела имеют опору, и вам не нужно прилагать какие-либо усилия, добиваясь нужных поз.

Добиться одновременного расслабления всех групп мышц очень сложно. Вряд ли вам удастся это сделать с первого раза. Начните с того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя каждую из групп мышц. Делайте это медленно, пытаясь запомнить свои ощущения.

Начните свой сеанс расслабления с мышц рук. Для этого вам следует сильно сжать кулак и подержать его в напряжении несколько секунд, затем должно последовать постепенное расслабление. Теперь напрягите мышцы всей руки и через несколько секунд расслабьте их.

Перейдите ко второй руке, а затем и к мышцам ног, ягодиц, промежности, живота и т.д. Мышцы лица следует напрягать и расслаблять в последнюю очередь.

Не спешите. Первый день посвятите ознакомлению с реакцией своего организма на релаксационные воздействия. Следующие несколько дней уйдут на то, чтобы научиться расслаблять каждую часть тела по-отдельности. И только затем вам станет доступна техника полного расслабления.

Упражнения Кегеля для беременных

Особое внимание рекомендуется уделить специальным упражнениям, разработанным Арнольдом Кегелем для укрепления мышц промежности. Выполнение этих упражнений является профилактикой разрывов во время родов.

Гимнастику Кегеля лучше начинать делать после 16-й недели.

Сначала упражнения выполняются 1 раз в день по 12-15 раз, потом нагрузку можно постепенно увеличить и довести до трех раз в день по 20 раз на каждое упражнение.

  1. Медленное сжимание. Медленно сжать мышцы влагалища. Мышцы ануса при этом должны быть расслаблены. Задержать напряжение мышц и в это время расслабить все остальные.
  2. Подъем на этажи. Сначала надо представить, что все мышцы промежности разделены на этажи. Подняться на «первый этаж» — напрячь мышцы этого «этажа», задержаться на 1 секунду. Подняться на следующий «этаж» — задержаться. И так до верха. Потом так же медленно спускаться, расслабляя каждый «этаж»
  3. Быстрое напряжение. В быстром темпе надо поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности.

Что нельзя делать во время беременности

  1. Прыгать.
  2. Резко наклоняться или делать любые другие движения рывком.
  3. Быстро бегать по ступенькам.

В настоящее время существуют многочисленные специализированные учреждения, предлагающие будущим мамам самые разные курсы подготовки к родам.

Для составления оптимального курса ежедневных упражнений женщине, ожидающей малыша, необходимо проконсультироваться у опытного специалиста, который даст советы для грамотного разрешения этого весьма непростого вопроса.

Составив курс, согласно рекомендациям специалиста, необходимо также определить время и место занятий.

Физические упражнения не только очень полезны, но и наилучшим образом помогают физически и морально настроиться на прохождение родовых и послеродовых трудностей. Замечательно, если вы сможете сочетать их с ароматерапией и массажем.

Легкие роды — Готовим мышцы к родам

Источник: http://www.rastut-goda.ru/pregnancy-and-childbirth/3000-the-role-of-exercise-in-preparation-for-childbirth.html

Подготовка к родам — упражнения для беременных

Подготовка к родам - упражнения для беременных

Всем известно, что роды требуют от женщины подготовленности, чтобы справиться с напряжением. Во время беременности, за счёт выброса гормонов женщина ощущает прилив дополнительных сил. Умеренное занятие спортом и выполнение упражнений стимулируют кровообращение матери, предупреждают набор лишнего веса, укрепляют мышцы и физически подготовленный организм легче переносит процесс родов.

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом. Если у вас нет осложнений, беременность протекает нормально, вы чувствуете, что данная нагрузка не будет для вас сложной и изнуряющей, можете приступать к занятиям.

Не рекомендуется нагружать организм в начале беременности и после 36 недели, чтобы исключить риск выкидыша или преждевременных родов. Если до беременности не занимались спортом не нагружайте свой организм сразу большими физическими упражнениями, вводите нагрузку постепенно.

Упражнения при беременности

Самыми распространёнными видами спорта во время беременности являются йога и посещение бассейна. Данные занятия направлены на расслабление мышц ягодиц, спины, бедёр, тренируют выносливость. Занятия йогой, аквааэробикой и посещение бассейна для беременных проводится в группах, под руководством тренера. Вам всегда подскажут и помогут советом.

Старайтесь больше появляться на свежем воздухе и совмещайте это с прогулками по парку. Во время прогулки вы тренируете опорно-двигательный аппарат и насыщаете кислородом лёгкие.

Не забывайте про расслабляющий массаж, который поможет расслабиться организму и получить позитивные эмоции. В этом вам помогут близкие родственники, муж или любимый человек.

Если же у вас не хватает времени или не позволяет материальное положение посещать платные групповые занятия, вы можете заниматься спортом прямо у себя дома, соблюдая основные правила.

Физические упражнения во время беременности — готовимся к родам дома

  1. Любое физическое упражнение выполняется плавно в спокойном темпе.
  2. Когда выполняете упражнения — не превышайте нагрузку, расслабленные суставы во время беременности подвержены повреждениям.
  3. Занимайтесь не менее 15 минут, но не более 40 минут.

  4. Занимайтесь в часы повышенной работоспособности организма, с 10 до 12 или вечером с 17 до 19 часов.
  5. В самом начале занятия уделите 10 минут разогревающим упражнениям, 5 минут для выполнения тяжёлых и 5 минут для релаксации. Постепенно каждый этап увеличивайте до 15 минут.

  6. Ешьте за час до физической нагрузки, упражнения будет легче выполнять и организм не будет сжигать полезные для ребёнка калории и жиры, а после занятия вы почувствуете прилив энергии вместо усталости.
  7. Не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания, это вредно и вам и малышу.

  8. При выполнении упражнений считайте вслух, это поможет вам соблюдать технику правильного дыхания.
  9. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание.
  10. Для занятий используйте специальный гимнастический коврик, он не скользит, что предотвратит падение.

  11. Если почувствовали переутомление, головокружение, тошноту, тянущую боль внизу живота или в пояснице, немедленно прекратите занятие.

Основные упражнения для беременных

Основными упражнениями для подготовки к родам считаются дыхательные упражнения, расслабляющие, разогревающие, укрепляющие и упражнения Кегеля.

Начинайте день с разогревающих упражнений, которые помогут вашему организму быстрее проснуться и расслабиться. Для этого каждый день не забывайте делать зарядку.

Приседание

Если у вас нет должной физической подготовки подстрахуйте себя держась за спинку стула, дивана, кровати или стену.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки должны «смотреть» вперёд, плечи расслаблены, мышцы живота при приседании напрягаются, таз выдвигается назад, как при посадке на стул.

Таз не опускайте ниже уровня коленей и старайтесь не отрывать от пола пятки, ноги должны быть зафиксированы. На вдохе приседаете, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Второй вариант приседаний. Медленно присядьте и задержитесь в данном положении на 15 – 20 сек., со временем увеличьте пребывание в данной позе до минуты.

Приседания полезны для кровообращения нижних конечностей, тренировки таза, брюшной полости, ягодиц и бедёр.

Расслабляющие упражнения

Злая и добрая кошечка

Стоя на четвереньках, не опускаясь на локти, при вдохе выгните спину вверх, направив ягодицы вниз – поза злой кошки. На выдохе прогните спину, приняв позу доброй кошки. Соблюдайте дыхание. По времени это упражнение занимает 15 минут ежедневно. Выполнение такого рода физических нагрузок помогает расслабиться позвоночнику, мышцам спины, таза, живота.

Бабочка

Сядьте на коврик опираясь спиной о стену, согнутые ноги должны соприкасаться ступнями. Расслабтесь и не прилагая усилий помашите ногами, как бабочка крыльями.

Не давите на ноги и не старайтесь положить их на пол, делайте упражнение по желанию и пока испытываете приятные и комфортные ощущения.

Такое упражнение положительно влияет на раскрытие таза, тазобедренных суставов, поддерживает осанку.

Упражнения для выносливости беременной

Лёжа на кровати, прижав ягодицы к стене, переступайте ногами вверх и разведите ноги в стороны. Выполняйте не более 30 – 35 секунд.

Дыхательные упражнения

Выполнять можно стоя, сидя на стуле или на коленях. Сделайте глубокий вдох через нос, через рот долгий выдох. По времени выполнять минут 8-10.

Брюшное дыхание.

Лёжа на спине положить руки на живот. Вдохните носом, чтобы стенки живота поднялись, слегка надавливайте на них руками.

Грудное дыхание.

Лёжа на спине положить руки на подреберную часть так, чтобы ваши пальцы касались друг друга. Ровными порциями вдыхаете через нос и выдыхаете ртом. Во время дыхания пальцы ощущают движение рёбер.

Частое дыхание.

Лёжа на спине одну руку положить на шею. Дышать полуоткрытым ртом быстро и поверхностно. Такой тип дыхания называют по – собачьи.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Упражнения Арнольда Кегеля для беременных направлены на тренировку мышц промежности, данные мышцы вы можете ощутить прервав процесс мочеиспускания. Данные упражнения делают мышцы промежности эластичными, что помогает быстрее родить ребёнка и избежать разрывов.

Начинать выполнение упражнений Кегеля рекомендуется после 16 – 18 недель. Упражнения осуществляются в любом положении: стоя, сидя или лёжа. Для начала достаточно выполнять 1 раз в день по 12 – 15 раз, когда вы почувствуете, что мышцы окрепли, увеличивайте нагрузку до 3 раз в день по 20 раз.

Чередуйте виды тренировки.

Упражнения Кегеля: Медленное сжимание

Медленно сжимайте мышцы влагалища и расслабляйтесь, не напрягая при этом мышцы заднего прохода.

Упражнения Кегеля: Подъём на этажи

Мысленно разделите мышцы промежности на этажи. поднимайтесь поочерёдно на каждый этаж, задерживаясь по одной секунде и также плавно спускайтесь вниз.

Упражнения Кегеля: Быстрое напряжение

Старайтесь очень быстро напрягать и расслаблять мышцы.

Нежелательные упражнения во время беременности

Не прыгайте, аккуратно спускайтесь по ступенькам. Не выполняйте резких движений, не поднимайте обе ноги одновременно, не перетруждайте организм, делайте упражнения для получения отдыха и удовольствия.

Источник: http://kroha03.ru/berem/podgotovka-k-rodam-uprazhneniya-dlya-beremennyh

Физические упражнения и психологическая подготовка к родам

Физические упражнения и психологическая подготовка к родам

Одной из наиболее ответственных задач, которая стоит перед будущей мамой на протяжении всего периода беременности, является физическая и психологическая подготовка к появлению малыша на свет, то есть к процессу родов. Так как рождение ребенка оказывает достаточно большую нагрузку на организм матери, очень важно правильно подготовиться к предстоящим родам.

Активность на всем протяжении периода беременности сослужит женщине хорошую службу, так как выполнение всевозможных комплексов для беременных дома или в условиях различных физкультурных центров позволяет обогатить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, уменьшить вероятность развития варикозного расширения вен и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию, которое поможет в родах.

Важно помнить, что физические упражнения позволяют держать себя в форме даже в период беременности, не набирать излишний вес, предупреждать образование такого неприятного явления, как растяжки.

Физкультура при беременности оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Женщина, выполняющая физические упражнения ежедневно, ощущает прилив сил, бодрости и энергии.

Зарядка для беременных обеспечивает благоприятное настроение на весь день. Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка.

От физических упражнений придется отказаться, если какие-либо из следующих противопоказаний:

  1. Наличие токсикоза, сопровождающегося рвотой;
  2. Выкидыш в предыдущих беременностях;
  3. Матка находится в тонусе;
  4. Появление признаков гестоза во второй половине беременности;
  5. Слишком низкое расположение плаценты;
  6. Наличие каких-либо заболеваний (ОРВИ, гастрит, диабет);
  7. Появление после нагрузок болей в животе.

Физическая подготовка к родам

Физическая подготовка к родам представляет собой комплекс поддерживающих мероприятий:

  • Физические упражнения представляют собой комплекс, к выполнению которого для достижения максимального результата следует приступать на наиболее ранних сроках беременности. Важно помнить, что занятия должны быть постоянными, а не эпизодическими. Только в этом случае они принесут пользу организму беременной и укрепят его. Физические нагрузки обладают рядом преимуществ, среди которых важнейшими являются:
    1. Нормализация работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
    2. Повышение иммунитета и защитных сил организма;
    3. Адаптация женского организма к физическим нагрузкам, которые ожидают роженицу во время родов;
    4. Уменьшение количества осложнений в ходе родовой деятельности;
    5. Быстрое восстановление после родов;
    6. Укрепление мышц, принимающих участие в родовой деятельности;
    7. Комплекс упражнений подбирается в индивидуальном порядке и зависит от множества факторов, к которым относится возраст женщины, особенности ее телосложения, срок беременности и медицинские показания.
  • Массаж беременным. Прекрасным дополнительным средством к физическим упражнениям в качестве подготовки к родам станет массаж. Также он может послужить альтернативой для тех, кто ленится делать гимнастику;
  • Закаливание беременных. Всем известно, что беременным рекомендовано как можно больше бывать на свежем воздухе. Отличным вариантом будет совмещение пребывания на природе с закаливающими процедурами, которые способны заметно укрепить состояние здоровья беременной, что благотворно скажется на этапе родов. Женщина может принимать солнечные ванны, купаться, совершать пешие прогулки, ходить босиком по земле, обливаться водой. Важным моментом является выполнение всех этих процедур в хорошем настроении и с положительными эмоциями;
  • Правильное питание. Понятие рационального питания в период беременности подразумевает под собой набор в ежедневном рационе таких продуктов питания, которые способны в полной мере удовлетворить потребности материнского организма в витаминах и микроэлементах. Продукты питания необходимо подбирать с учетом сроков беременности, наличия или отсутствия у матери аллергии. Сбалансированное питание подразумевает под собой профилактику анемии, разных аномалий и осложнений во время беременности и родов, а также в течение послеродового периода, когда женский организм работает с повышенной нагрузкой;
  • Дыхательные упражнения беременным. Преимущества их заключаются в том, что они учат женщину контролировать работу всевозможных мышц, участвующих в процессе дыхания, что обязательно пригодится в ходе родовой деятельности. Таким упражнениям можно научиться самостоятельно, а можно посещать специальные курсы;
  • Обучение техникам расслабления. Одним из немаловажных умений, которые помогают женщине должным образом подготовиться к родам, является освоение техник расслабления — они помогают беременным справляться с усталостью, плохим настроением и приступами депрессии.

Физические упражнения

Успешная подготовка к родам предусматривает использование различных комплексов упражнений. При систематическом их выполнении физически вы будете полностью подготовлены к родовой деятельности. Наиболее интересными и часто встречающимися являются следующие:

  1. Станьте, ноги на ширине плеч, опуститесь на корточки, не отрывая стоп от пола. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Иногда беременным женщинам тяжело выполнять это упражнение, облегчить его можно, если опираться руками на стул;
  2. Сядьте на пол, одну ногу подведите под себя, а другую – вытяните вперед. Корпусом тянитесь к вытянутой ноге, стараясь руками захватить стопу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, повторите такие действия с другой ногой;
  3. Лягте напротив стены, спиной плотно прижимайтесь к полу, а ноги поставьте на стену. Поочередно переставляйте ноги вперед, выпрямляя тело, при этом ягодицы поддерживайте руками;
  4. «Колыбелька» Станьте прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Плавно сделайте несколько движений бедрами вправо – влево. Плечи при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение вперед – назад. Такие физические занятия позволят будущей маме укрепить мышцы таза и поясницы;
  5. «Бабочка» Сядьте на пол, ноги сведите, подтяните под себя, чтобы стопы были вместе, а колени разведены. Делайте пружинистые покачивания ногами вверх – вниз. Такое упражнение позволяет растянуть и сделать более эластичными мышцы промежности;
  6. «Кошка» Станьте на четвереньки, согните и хорошо прогните спину. Вы почувствуете, как растянулись поясничные мышцы. Повторите действия 10 раз.

Физическая нагрузка при беременности должна правильно распределяться на разных ее сроках, ведь каждый из них отличается своими особенностями:

  1. В период 1 триместра необходимо исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К этой категории относятся все упражнения на брюшной пресс. Можно практиковать брюшное или полное дыхание, а также овладевать техникой релаксации;
  2. Во время 2 триместра рекомендуется тренировать мышцы тазового дна, длинные мышцы спины, а также брюшного пресса. Исключить необходимо все упражнения, которые выполняются лежа на животе;
  3. В начале 3 триместра (до 32-й недели) необходимо снизить общую физическую нагрузку, поскольку в это время сердце матери работает в напряженном ритме. В этот период продолжается выполнение дыхательной гимнастики и упражнений, направленных на растяжку. Избегать необходимо положения «лежа на спине», что исключит возникновение синдрома нижней полой вены;
  4. В период после 33 недели и вплоть до самых родов выполняются упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. В это время очень быстро растет живот и происходит набор веса беременной.

Подготовка шейки матки и промежности

Подготовка шейки матки и промежности к родам очень важна для любой женщины, но особенно актуальны данные процедуры для тех, кто собирается стать матерью впервые.

Необходимы эти упражнения для того, чтобы повысить эластичность мышц промежности и шейки матки и предотвратить всевозможные их повреждения и появление разрывов.

Специальные упражнения, направленные на подготовку мышц половой сферы к родовому процессу, следует начинать со 2 триместра. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

  1. Упражнения Кегеля: благодаря им развиваются мышцы промежности, что позволяет в будущем избежать такой серьезной проблемы, как недержание мочи. Для их выполнения требуется поочередное сжатие и разжимание влагалищных мышц.
  2. Махи ногами в стороны: в положении стоя, держась за опору, женщина делает поочередные взмахи ногами то вправо, то влево.
  3. Приседания «сумо»: женщина приседает с широко расставленными ногами.
  4. Поднятие ног, согнутых в коленях, к животу в положении лежа.

Подготовка промежности необходима для профилактики возможных разрывов и эпизиотомии — рассечения тканей промежности хирургическим путем в родах. С этой целью выполняется регулярный массаж промежности с 3 триместра беременности. Для этого используется любое растительное масло, которое бережно втирается в кожные покровы.

Массаж

Массаж обладает рядом преимуществ, среди которых важнейшими являются:

  1. Улучшение лимфообращения и кровообращения, что благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка;
  2. Снятие мышечного напряжения, а также болевых ощущений в области спины;
  3. Профилактика растяжек, отеков конечностей и варикозного расширения вен;
  4. Нормализация эмоционального состояния.

 Помимо этого, имеется ряд противопоказаний, на которые необходимо обратить внимание:

  1. Выраженный токсикоз;
  2. Наличие острых респираторных и инфекционных заболеваний;
  3. Наличие кожных заболеваний;
  4. Наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  5. Угроза выкидыша;
  6. Диагностированное варикозное расширение вен, сопровождающееся тромбозом;
  7. Высокая температура;
  8. Повышенное артериальное давление;
  9. Острая боль в спине.

Проводя массаж для беременных, необходимо исключить ударные и вибрационные движения, а также нельзя применять электромеханические массажеры в виде поясов, надевающихся на руки, бедра или талию. Нельзя использовать также коврики, на которые необходимо ложиться спиной.

Важно ежедневно чередовать массаж разных частей тела. Во время процедуры женщине рекомендуется максимально расслабиться. Важно не забывать про использование специальных масел, помогающих рукам легко скользить по коже, не раздражая ее.

Психологическая подготовка к родам

Для максимально успешного прохождения родов одной физической подготовки недостаточно. Женщина должна быть психологически готовой к ожидающему ее событию.

В течение всего периода вынашивания ребенка ее сопровождает не только волнительное чувство ожидания появления на свет малыша, но и страх перед самими родами.

Избавиться от этих негативных чувств и эмоций поможет психологическая предродовая подготовка.

Основными ее моментами являются следующие:

  1. Информирование будущей родительницы об этапах родового процесса. Каждый этап родов требует от роженицы определенного поведения. Женщина должна четко понимать и представлять, какие физические ощущения она будет испытывать на каждом из этапов родов и как правильно необходимо вести себя в каждый из данных периодов. В этом случае сознание роженицы сосредоточено на сотрудничестве с медицинским персоналом во благо рождающегося малыша, что значительно притупляет восприятие боли;
  2. Профессиональная психологическая поддержка. Если женщина посещает специальные курсы, велика вероятность того, что над ее психоэмоциональным состоянием работают специалисты — психологи. Они подскажут как направить свои мысли в верное русло и не запаниковать во время родов;
  3. Настрой на безболезненные роды. Всем известно, что собственное самочувствие во многом определяет отношение к какой-либо вещи, предмету или явлению. Если женщина убеждает себя, что она с легкостью справится с родами, то, вероятнее всего, так оно и произойдет;
  4. Повторение дыхательных приемов, которые используются в родах. Заблаговременно отработанная техника дыхания становится привычкой, и роженица сможет легко воспроизводить нужный тип дыхания в родах по команде доктора. Дыхательные упражнения при беременности имеют огромное значение для успешного прохождения родов;
  5. Меры по организации комфортной среды в родильном зале. Сюда относится присутствие на родах близкого человека и установление доверительных взаимоотношений с доктором.

Таким образом, процесс подготовки к родам должен начаться с началом беременности и охватить все сферы жизни будущей матери. О том, как правильно настроить себя на роды можно почитать в статье: Как уменьшить боль при родах.

Источник: https://MiroBaby.com/pregn/65-fizicheskie-uprazhnenija-i-psihologicheskaja-podgotovka-k-rodam.html

4 эффективных упражнения для подготовки костей таза к родам

4 эффективных упражнения для подготовки костей таза к родам

Во время родов кости таза у женщины немного расходятся, чтобы пропустить ребенка по родовым путям. При этом мама испытывает боль и дискомфорт. Да и малышу приходится потрудиться.

Можно ли как-то облегчить роды? И для мамы, и для малыша этот процесс пройдет проще, если заранее подготовить кости таза к родам, сделав их более пластичными при помощи гимнастики для беременных.

Читай также: Как узнать, что роды близко: 9 предвестников скорых родов

«Бабочка», «Лягушка», «Кошка» и «Ворон» – эти четыре эффективных и простых в выполнении упражнения для беременных помогут подготовить тело женщины к моменту рождения ребенка.

Упражнение для беременных – «Бабочка»

Поза «Бабочка» улучшает подвижность суставов и костей таза и кровообращение по всей тазовой области.  Расслабляет мышцы таза и помогает прочувствовать наиболее комфортное положение для рождения ребенка.

Читай также: Йога для беременных: 5 асан от спазмов и боли в животе

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтягивайте стопы ног, пока не найдете удобное положение. Избегайте напряжения, не заставляйте себя подтягивать стопы слишком близко или прижимать колени к полу. При необходимости, можно опереться поясницей на стену. Постарайтесь расслабиться, следите за дыханием и контактом тела с полом.

Выполняя упражнение «Кошка», нужно занять положение «на четвереньках».

Такое положение уменьшает давление на кости таза, перенося его на ладони и предплечья, позволяет двигать с легкостью тазом, временно снижения тяжесть живота для позвоночника.

Кроме того, что это положение расслабляет шею и плечи, расслабляются и мышцы ног. Для этого упражнения требуется жесткая, не скользкая поверхность пола. Руки расставьте на ширине плеч, колени на уровне таза. Очень важно держать спину ровно.

«Лягушка» – одно из самых приятных и полезных упражнений  во время беременности. Увеличивает подвижность суставов и костей таза, способствует естественной растяжке, снимая напряженность и скованность в суставах таза и паховой области. Мышцы расслабляются, позвоночник вытягивается, в то время как вес ребенка переносится вперед.

Читай также: Интимная гимнастика для беременных: как и для чего?

Когда ребенок становится тяжелее, это положение позволяет временно отдохнуть пояснице, на которую приходится основная тяжесть. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени. Раздвиньте их на комфортное вам расстояние, убедитесь, что большие пальцы ног касаются друг друга, опустите таз на ноги. Вы можете использовать одеяла или подушки, чтобы было удобнее. 

«На корточках» – положение естественное для родов, максимально раскрывает суставы таза, делает кости таза более гибкими, формируя идеальный угол и соотношение с гравитацией, для рождения ребенка. Регулярное выполнение этого упражнения во время беременности способствует увеличению подвижности суставов и костей таза и бедер и оптимальному расположению ребенка в утробе мамы. Для удобства можно облокачиваться на стену. Эта позиция не рекомендуется после 34 недели беременности, если плод находится в тазовом предлежании.Это основные положения, которые можно выполнить как исходные для других упражнений или во время схваток и непосредственно родов. Важно выполнять их с учетом своих физических возможностей и обязательно, сохраняя ровную спину.

Нашли ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции

Источник: http://www.uaua.info/rody/podgotovka/news-38784-4-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-podgotovki-kostey-taza-k-rodam/

Упражнения для подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам

Период беременности – это самое светлое время в жизни женщины, но и самое волнительное. Ведь роды требуют от женского организма неимоверных усилий и напряжений.

Природа позаботилась о внушительном выбросе гормонов, которые становятся источником силы и энергии рожающей женщины, но и сама женщина должна подготовиться к этому сложному процессу, чтобы создать самые благоприятные условия для появления на свет её крохи. А помощниками в этом станут специально разработанные упражнения.

Как подобрать упражнения

Если вы думаете, что во время беременности сложно оставаться в движении, то вы ошибаетесь. Недаром говорится, что движение – это жизнь.

В утробе активной будущей мамы малыш нежно укачивается, специальные силовые упражнения положительно влияют на стимуляцию кровообращения, препятствуют набору нежелательных килограммов, укрепляют мышцы, в результате чего сам процесс родов становится легче.

Но как же беременной женщине правильно подобрать упражнения? Оптимальным вариантом являются курсы по занятию спортом для беременных. Там в индивидуальном порядке специалисты подбирают упражнения и нагрузку для будущей мамы.

Но что делать, если посещать курсы нет возможности? В таком случае нужно обратиться к своему лечащему врачу, и получить на этот счёт рекомендации, а назначенные упражнения выполнять дома. За равновесие возможностей, необходимости и желания отвечаете вы сами. Поэтому не переусердствуйте, и если устали или чувствуете дискомфорт – прекращайте занятие. Может быть, вам нужно выполнять другие упражнения, которые максимально станут полезными вам и вашему малышу.

Виды физических упражнений: советы и предостережения

Есть множество различных упражнений, которые помогают будущей маме поддерживать себя в отличной физической форме и облегчить процесс появления на свет любимого малыша.

Все упражнения подбираются индивидуально, и зависят от того, каким способом решила рожать беременная: либо это будут традиционные роды в роддоме, или же мама решить рожать в воде, либо выберет роды с вертикальным положением.

Рассмотрим те упражнения, которые с лёгкостью сможет выполнить любая беременная женщина: упражнения для разогрева всего тела женщины, для восстановления её дыхания, а также для лучшего укрепления мышц и подвижности суставов, несложные упражнения на выносливость, упражнения которые тренируют мышцы промежности будущей мамы..

Выполняя физические упражнения необходимо придерживаться некоторых правил, а именно: заниматься нужно в спокойном ритме, не перенапрягаться и не повышать нагрузку самостоятельно, занятие должно длится от 15 до 40 минут, оптимальное время для тренировки это с 10:00 до 12:00 часов и с 18:00 до 19:00 часов вечера.

Занятия необходимо начинать с разогрева, для этого уделите 10 минут, и по пять минут занимайтесь тяжёлыми релаксационными упражнениями. После недели таких занятий время для выполнений упражнений можно увеличить до 15 минут.

Начинайте тренировку, как и раньше – с разогрева, а заканчивайте упражнениями на расслабление и восстановление дыхания. Кушать нужно не позже, чем за час до тренировки, чтобы еда успела усвоиться. Не забывайте о водном балансе, старайтесь постоянно пить воду, даже во время занятий.

Помните о дыхании, не задерживайте его, а при выполнении упражнения считайте вслух. Для выполнения упражнений используйте нескользкие коврики.

Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Для тренировок вы можете подобрать полный комплекс упражнений или же остановится на его отдельных видах, при этом нужно полагаться на физическую подготовку, возраст, состояние здоровья.

Комплекс физических упражнений Аэробика

Тренировка должна начинаться с разминки, чтобы разогреть тело, походите на месте одну-две минуты. Займите положение для выполнения упражнения: вытяните вперёд руки, ноги нужно поставить на ширине плеч так, чтобы ступни были параллельными. Выполняйте аккуратно полуприседания, держа прямо туловище.

Руки вы должны поднимать и опускать в такт с приседаниям. Не нужно спешить, дышите спокойно. Выполните упражнение 10 раз. Потом разведите руки в разные стороны, а ноги оставьте в той же позе. Начинайте выполнять наклоны туловища вперёд и поочерёдно касайтесь руками носков. Темп должен быть среднего уровня, дыхание ровным.

Выполнить нужно 12 раз. Исходное положение тела прежнее, руки держите ровно, как говорится по швам, туловище согните совсем немного, наклоняйте голову вперёд, при этом расслабляя верхнюю часть корпуса и мышцы рук. Через 5 секунд нужно потихоньку выпрямиться, отвести плечи назад и снова повторить упражнение.

Темп выполнения медленный, дыхание спокойное. Сделайте 8 раз.

Следующее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч, отведите в стороны руки и выполняйте наклоны вперёд, поочерёдно поворачивая корпус влево и вправо, при этом касаясь кончиками пальцев противоположной ноги. Выполните 10 раз и постарайтесь расслабить мышцы плеч. Дальше выполняйте наклоны вправо и влево, при этом противоположную наклону руку держите над головой.

Упражнение нужно повторить в среднем темпе 12 раз. Следующее упражнение: необходимо стать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить по швам и выполнять наклоны корпуса налево и направо. При наклонах руки должны скользить: при правом наклоне левая рука скользит вверх, а правая вниз и наоборот. Нужно сделать 12 раз. Помните о дыхании.

В конце тренировки нужно расслабиться и сделать 10 глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

Комплекс физических упражнений Цель:

Для беременных женщин, которые очень хотят облегчить себе процесс родов, а также укрепить свою брюшную полость, область таза и живот, подойдут следующие упражнения.

Займите положение стоя, и начинайте медленно приседать, опускаясь на корточки, в положении полусидя нужно задержатся на 20 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать время фиксации до минуты.

Чтобы мышцы были эластичными нужно сесть на пол и согнуть в колене левую ногу, а правую вытянуть перед собой прямо. Выполняйте наклоны туловища вперёд, фиксируя позу, считайте до 20, и выпрямляйтесь. Повторите 6 раз.

Чтобы укрепить позвоночник нужно завести за голову длинное полотенце, при этом локти должны быть ниже уровня плеч. Зафиксируйте позу и посчитайте до 30. Выполните упражнение 10 раз.

Чтобы повысить выносливость нужно лечь спиной на пол, чтобы ягодицы касались стены, а ноги были подняты вверх. Выполняйте медленное передвижение ногами вверх по стене, а потом разведите широко ноги и считайте до 30.

Источник: http://kberemennosti.ru/st-uprazhneniya-dlya-podgotovki-k-rodam/

Упражнения для родов

Упражнения для родов

Беременность – не болезнь, а временное и естественное состояние организма. И поэтому во время беременности совершенно не противопоказаны физические упражнения, правда, в разумных пределах и если нет медицинских противопоказаний.

Двигательная активность просто необходима любому организму, даже вынашивающему ребенка, это помогает держать его в тонусе.

Все виды физических упражнений, связанных с беременностью и родами, можно разделить на три основных группы:

  • упражнения перед родами – это комплекс упражнений, направленный на подготовку мышц таза и брюшины к предстоящей родовой деятельности;
  • упражнения для родов – физические упражнения для стимулирования родов, когда срок беременности подошел к 38–40 неделе;
  • упражнения для восстановления после родов – эффективные упражнения, необходимые для того чтобы живот и бедра приняли прежние очертания после родов.

В этой статье мы рассмотрим все три комплекса упражнений. Но стоит помнить, что от любых физических упражнений будет результат только в том случае, если выполнять их регулярно.

Упражнения перед родами

Как пройдут каждые конкретные роды, никто заранее предугадать не сможет. Но если систематически выполнять перед родами упражнения, направленные на укрепление мышц, то это ускорит течение второго этапа родов (прохождение ребенка через родовые пути) и поспособствует быстрейшему восстановлению промежности. Перечислим упражнения для родов без осложнений:

  • Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы ануса и мочеточника одновременно. Причем когда мышцы напряжены, не задерживайте дыхание и не втягивайте живот, наоборот постарайтесь сделать вдох. Держать мышцы в напряжении надо в течение 10 секунд. Это упражнение надо делать 3 раза в день по 3–4 подхода.
  • Если ваше «интересное положение» это позволяет, встаньте на четвереньки, чтобы руки и ноги находились параллельно друг к другу. Для этого руки поставьте на ширине плеч, соответственно ноги – на ширине бедер. На вдохе округлите спину и напрягите мышцы живота, на выдохе примите исходное положение. При втором подходе на вдохе прогните спину вниз, на выдохе снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение для родов в том темпе, который вам удобен.
  • Сядьте «по-турецки» выпрямив спину, закройте глаза, расслабьтесь и глубоко, но спокойно дышите.
  • Станьте на колени, разведите стопы в стороны и постарайтесь сесть в пространство между ваших стоп. Если тяжело сеть между стоп, то первое время можно садиться на пятки, не разводя ноги.
  • Сядьте на пол, разведите колени насколько можно, а ступни соедините руками и постарайтесь притянуть их к промежности. Выполняя это упражнение, локти уприте в колени и старайтесь развести их, насколько это возможно.
  • Возьмите мяч для большого тенниса и зажмите его между бедер. Удерживая мяч, пройдите вперед и назад 10 шагов. Постарайтесь повторить это упражнение для родов 10 раз. Затем встаньте на носки, удерживая мяч, и повторите 10 подходов по 10 шагов вперед и назад. Выполняйте эти упражнения ежедневно.

Упражнения для стимуляции родов

Когда малышу пришло время появиться на свет (38–40 неделя беременности), но он не торопиться познакомиться с внешним миром, маме будет полезно выполнять некоторые специальные упражнения для родов. Физические нагрузки помогут ребенку опуститься, а это поможет стимулировать родовую деятельность. Перечислим, что необходимо делать:

  • Ходьба – это естественный метод стимулирования, так как она способствует тому, чтобы ребенок опускался и оказывал давление на шейку матки, а это увеличивает количество гормона окситоцина в крови и стимулирует роды.
  • Подъем и спуск по ступенькам. В этом упражнении тот же принцип, что и в ходьбе, главное тут – не перетруждаться.
  • Плавание, занятия в бассейне для беременных.
  • Наклоны вперед. Не зря нашим мамам советовали помыть полы или прособирать рассыпанные спички в качестве упражнений для родов.
  • Сидение на корточках.
  • Покачивание тазом из стороны в сторону, например, танцы под приятную музыку.
  • Секс – самый приятный способ стимулирования родовой деятельности.

Упражнения для фигуры после родов

После родов тело женщины зачастую выглядит не очень привлекательно. Поэтому многие стремятся к тому, чтобы как можно быстрее вернуть себе былую красоту: подкачать живот, бедра, ягодицы.

Если ежедневно выполнять упражнения для восстановления после родов, то уже через 2–3 месяца можно увидеть первый результат.

Чтобы упражнения были эффективными, способствовали сжиганию жира и укреплению мышц, выполнять их необходимо при пульсе около 120 ударов в минуту. Перечислим самые распространенные упражнения для фигуры после родов:

  • Для верхних мышц пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки на затылок. На выдохе медленно поднимайтесь, чтобы подбородком постараться достать колени. На вдохе примите исходное положение.
  • Для нижних мышц пресса. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. На выдохе поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях, желательно, чтобы они оказались под прямым углом к полу. На вдохе примите исходное положение.
  • Для косых мышц живота. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки на плечи, подбородок прижать к груди. На выдохе локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена. На вдохе примите исходное положение. На втором подходе при выдохе локтем левой руки постарайтесь дотянуться до правого колена, на вдохе займите исходное положение. Повторять подходы поочередно.
  • Для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе поднимите таз максимально вверх, на вдохе примите исходное положение. Если после родов упражнение для ягодиц дается вам легко, то его можно усложнить: правую ногу выпрямите (поднимите вверх). На выдохе поднимайте таз, опираясь на правую ногу, а левую удерживайте выпрямленной на весу. После нескольких подходов поменяйте ноги: правую поставьте на пол согнутой, а левую удерживайте на весу.
  • «Велосипед». Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Асинхронно распрямляйте и сгибайте согнутые ноги, будто крутите в воздухе педали велосипеда.

Источник: http://ymadam.net/deti/zdorove-mamy/uprazhneniya-dlya-rodov.php

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию