Физические упражнения после родов — когда начинать и как выполнять

Физические упражнения после родов: когда начинать заниматься фитнесом, как выполнять занятия на фитболе и что такое упражнения кегеля

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

  • в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
  • нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
  • профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
  • повышение жизненного тонуса.

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.

Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов.

Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты).

Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину.

При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине.

Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы.

Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна.

Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Еще одно движени е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.

Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене.

Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

  • Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
  • Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
  • Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
  • Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
  • Движения нужно делать плавно.
  • Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
  • Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
  • Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать. Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

See also:

Источник: http://ladywin.ru/fizicheskie-uprazhneniya-posle-rodov-ko/

Восстановительные упражнения после беременности и родов

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление фигуры;
  • активизацию обменных процессов;
  • мобилизацию сил организма;
  • поддержание красивой формы груди;
  • повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Когда рекомендуется начинать

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения.

Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана.

Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

  • Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
  • Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
  • Для занятий необходима плоская поверхность.
  • Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
  • Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
  • Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
  • Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
  • Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

  • После кесарева сечения. Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
  • Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
  • В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
  • При наличии хронических заболеваний.
  • В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Упражнения Кегеля

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

  • Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
  • Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
  • Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
  • Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
  • Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
  • Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Читайте также:  Плацентарный полип после родов — симптомы, лечение и выскабливание

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

  • Обычное отжимание от пола.
  • Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
  • Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
  • Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

  • «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
  • Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
  • Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

  • Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
  • Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
  • Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

  • Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-posle-rodov/

Упражнения после родов: физические упражнения

Многие ошибочно полагают, что физические упражнения после родов вредны для любой женщины, но на самом деле, это не так.

Ведь организм в это время наиболее восприимчив, и если правильно заняться своим телом, то у вас не будет ни растяжек, ни лишнего веса, ни обвислого живота.

Достаточно через неделю после родов начать выполнять элементарные физические упражнения, которые помогут быстро восстановить тело. «Здраво-Браво» в этой статье расскажет вам простой комплекс тренировок для восстановления после родов.

Стоит ли заниматься в первые шесть недель после родов? Многие доктора до сих пор ведут споры на эту тему, но большинство склоняется к тому, что стоит. Восстанавливающие упражнения тоже можно делать, но начать их нужно хотя бы через 2-3 месяца, а вот физические упражнения после родов помогут сразу же привести организм в форму.

Преимущество послеродовых упражнений

Преимущества послеродовых упражнений сразу дают о себе знать, как только вы начинаете их делать. Вот только некоторые из них:

  • Они повышают настроение и самочувствие, ведь во время занятий мозг начинает активно работать.
  • Помогают приобрести фигуру, которая была до родов, и может, даже сделать лучше. Во время беременности любая женщина набирает лишний вес. Конечно, если кушать полезные продукты для беременных, то можно сохранить фигуру, но в большинстве случаев, приходится потом сбрасывать лишний вес, а такие упражнения как раз помогают  и похудеть.
  • Эти упражнения помогают избавиться от послеродовых болей и усталости, что непременно сделает вас счастливее.
  • Улучшится жизненный тонус, и у вас будет больше времени для своего малыша, вы не будете уставать, а лишь наслаждаться прекрасными моментами здоровой жизни, проведенными рядом с ребенком.

физические упражнения после родов простые, и вы сможете их выполнить уже через пару дней после того, как родите малыша. Они подходят даже в том случае, если у вас были не только естественные роды, но и кесарево сечение.

Комплекс упражнений после родов

Итак, приступаем к выполнению комплекса упражнений. Некоторые из них делаются лежа, поэтому большой нагрузки не будет.

  1. Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях. Теперь расставьте ноги, и начинайте сгибать так, чтобы колени коснулись друг друга. Старайтесь сделать это упражнение 5-8 раз.
  2. Глубоко вдохните, и теперь медленно следует выпустить воздух, но при этом, напрягать мышцы живота. Вы, как бы, должны выдавливать из себя этот воздух. Выдыхать следует через рот, а когда воздух закончится, то выдавливайте мышцами еще больше кислорода. Расслабьтесь на несколько секунд, и повторите упражнение еще несколько раз. Оно, кстати, напоминает некоторые техники из дыхательных упражнений для живота, позволяющих приобрести красивое тело.
  3. Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Вы должны поднимать голову и грудь, не помогая себе руками. Их следует вытянуть вдоль тела, подниматься следует при вдохе, а опускаться – при выдохе. Это упражнение делается в том случае, если вам разрешено уже ложиться на живот.
  4. Когда пройдет 15 дней после родов, то можно выполнять очень эффективное упражнение. Лежа на спине, начинайте поднимать обе ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно телу. Задержите в таком положении несколько секунд, после чего – начинайте медленно их опускать.
  5. Следующая тренировка позволит привести в порядок руки. Сначала вам следует встать, и начать описывать руками большие круги, чтобы мышцы привелись в тонус. Также можно выполнять 6 эффективных упражнений для рук, но если вам сразу будет тяжело их делать, то расставьте руки в стороны, поднимите вверх, и закиньте назад. Такое простое упражнение позволит поддерживать мышцы в хорошем тонусе, и кожа не начнет обвисать.

Выполняя эти физические упражнения после родов, ваше тело приобретет вновь шикарную форму, вы запросто сможете похудеть и без проблем воспитывать малыша. Удачи вам, и крепкого здоровья!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/fizicheskie-uprazhneniya-posle-rodov

Упражнения после родов — как правильно выполнять

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться  и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд.

Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы.

Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

  • В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
  • Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
  • Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

  • Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
  • Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений.На заметку! Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
  • Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
  • Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн.

Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно.

А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Читайте также:  Биохимическая беременность — симптомы, причины, факторы риска

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

  1. Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
  2. Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
  3. Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
  4. Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
  5. Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
  6. Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать.

Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов.

Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

  1. Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
  3. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
  4. Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

  1. Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
  2. Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
  3. Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
  4. Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

  1. Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
  2. Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
  3. Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

  • Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
  • Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
  • Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
  • Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
  • Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.

Источник: http://nashirody.ru/uprazhneniya-posle-rodov.html

Восстановление фигуры после родов: советы и рекомендации

После родов многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Желание побаловать себя вкусняшками во время беременности, советы мам и бабушек есть за двоих приводят к появлению ненужных килограммов, которые не только ухудшают внешний вид, но и чреваты доставить определенные проблемы со здоровьем: ухудшается состояние ног, появляется тяжесть, когда трудно наступать на ноги.

Каждой женщине хочется, чтоб тело стало прежним, убрать лишний вес. Врачи разрешают начинать делать несложные упражнения для коррекции и восстановления фигуры, укрепления мышц ног и спины через две-три недели после рождения ребенка в домашних условиях, если нет противопоказаний.

Не у всех девушек/женщин получается надолго оторваться от ребенка и посетить фитнес центр или клуб для похудения. Поэтому самым лучшим вариантом для них будет послеродовая гимнастика, содержащая комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, пока ребенок спит или играет.

Принципы восстановления фигуры мамы после беременности

Эффективными послеродовые упражнения будут при условии соблюдения некоторых важных моментов:

  1. Правильное питание. Бесполезно делать зарядку и наслаждаться после нее булочками или пирожками со сладким чаем.

    Кроме того, поглощение сладостей, фаст фуда не принесет пользы не только женщине, но и навредит ее ребенку, если он на грудном вскармливании. Убрать лишний вес после такого употребления продуктов будет сложно.

    Приготовленные на пару мясо и овощи, полезные крупы, сухофрукты, оптимальный объем выпиваемой жидкости – вот условия здорового питания.

  2. Отказ от стереотипов. Заблуждение в отношении того, что физические нагрузки могут привести к снижению количества молока у кормящей мамы, давно не пользуется популярностью. Ведь гимнастика после родов включает щадящие занятия, которые не оставят женщину без сил.

  3. Полноценный отдых – это не только хорошее настроение, но и здоровый организм. Не зря диетологи связывают лишние килограммы с недостатком сна.

    А усталость от беременности заменяется бессонными ночами с ребенком, поэтому для мамы очень важно находить время и отдыхать, когда малыш спит.

    Тогда женщина быстро сможет выполнять домашнюю работу и находить время для того, чтоб уделять себе внимание.

Для чего нужны упражнения для похудения после родов?

Кроме того, что занятия гимнастикой приведут в порядок фигуру, при условии их правильного выполнения они принесут немалую пользу женщине и ее организму, помогут не только убрать лишний вес, но и подкачать отдельные части тела:

  • восстановят тонус мышц живота и таза;
  • улучшат кровообращение;
  • наладят обменные процессы;
  • придадут энергию и поднимут настроение;
  • помогут убрать лишние сантиметры с талии и бедер;
  • улучшат качество фигуры;
  • сократят боль и спазмы.

Не правда ли здорово? И всех этих моментов можно достигнуть без дополнительных трат, в домашних условиях, присматривая за ребенком. А главное результат появится быстро!

Не придется просить родственников, чтоб они посидели с малышом, пока мама будет заниматься коррекцией фигуры в спортзале.

Противопоказания для занятий

Большую пользу гимнастика после родов принесет, если начинать заниматься ею как можно раньше. Однако, не всем родившим женщинам после беременности можно приступать к занятиям.

После операции кесарево сечение делать гимнастику дома можно не ранее, чем через месяц. При кесарево важно убрать все физические нагрузки как минимум на месяц.

При разрывах промежности отложить тренировки придется до момента полного заживления швов. Когда швы затянутся и уйдет боль, можно постепенно начинать выполнять упражнения для ног.

Важно! Присутствие родовых травм может усугубить состояние здоровья во время физических нагрузок. Важно, чтоб организм восстановился.

Хронические заболевания и послеродовое истощение также являются противопоказаниями к занятиям. Во время беременности, когда организм начинает работать в новом режиме, эти процессы усугубляются.

Даже при неимоверно сильном желании быстро вернуть телу былую форму, важно не пренебрегать вышеперечисленными факторами, а обратиться к доктору, который поможет найти выход.

Виды упражнений после родов

При отсутствии противопоказаний к зарядке, маме можно начинать дома выполнять комплекс упражнений для коррекции фигуры. Прежде всего важно понимать, что для каждой части тела предполагаются свои упражнения:

  1. Грудь можно привести в порядок ежедневными упражнениями, направленными на сокращение растяжек и придание упругости;

  2. Пресс подкачают упражнения для живота после родов.

  3. Занятия, содержащие комплекс упражнений для спины, уменьшат боли в позвоночнике.

  4. Разошедшиеся кости после родов безболезненно вернет на место гимнастика для таза.

  5. Мышцы влагалища в прежнее состояние вернут упражнения Кегеля.

  6. Зарядка после родов, включающая 14 упражнений, которые достаточно простые по выполнению, поможет восстановить фигуру в прежнем виде и улучшить работоспособность мышц. 

Этот комплекс рассчитан на укрепление отдельных мышц спины, ног, живота родивших женщин. При постоянном его выполнении результат появится достаточно быстро. Важно, чтоб дома были соблюдены все условия качественного выполнения такой гимнастики для женщин.

Читайте также:  Дыня при беременности — польза, противопоказания и риски употребления

Эта методика довольно распространена и включает:

  1. Занятия для устранение неприятных последствий варикоза ног. Варикоз ног – одно из самых распространенных последствий беременности. Он сопровождается тяжестью, отечностью, и болью.

  2. Упражнения на укрепление мышц промежности, направленные на то, чтоб вернуть прежнюю способность мышцам сокращаться.
    Комплекс на укрепление мышц спины и живота. 

Методика упражнений от Синди Кроуфорд

Синди Кроуфорд разработала комплекс, содержащий упражнения после родов для женщин, которые она проверила на себе. Он состоит из трех групп:

  • А – базовый. Включает элементы тренировки, выполнять которые можно совершенно в любое время и в любом месте. По большей части этот подход напоминает упражнения на растяжку мышц ног, живота и других частей тела. Синди Кроуфорд рекомендует обзавестись гимнастическим ковриком для таких занятий. Выполнять первый комплекс можно уже через 7 дней после родов. При недостаточности нагрузки Синди советует повторять комплекс.
  • В – занятия, укрепляющие именно мышцы. Время занятий – от 15 минут. Нагрузки в этом подходе более ощутимые. Синди Кроуфорд рекомендует заниматься по этому методу в течение трех недель. Для получения большего эффекта можно совмещать комплексы А и В.
  • С – интенсивные физические нагрузки, направленные на сжигание жира. Эти упражнения можно начинать делать через 6 недель после родов.

Они достаточно силовые и представляют собой полноценную тренировку. Синди Кроуфорд говорит, что первые два этапа, выполняемые ответственно, подготовят организм к комплексу С.

Все эти упражнения Синди Кроуфорд можно найти в форме видео уроков под названием «Новое измерение». Результаты таких занятий видны уже через пару недель. Много женщин прибегают к этой методике, когда нужно в ограниченные сроки убрать лишние килограммы после беременности.

Синди Кроуфорд настоятельно рекомендует все эти тренировки обсудить с врачом, поскольку восстановление у женщин после рождения ребенка происходит по-разному.

Занимаясь комплексом по методике Синди следует убрать все остальные занятия, поскольку чрезмерное переутомление отрицательно скажется на состоянии организма.

Тренировки на фитболе

Фитбол – гимнастический мяч. Его преимущество в том, что занятия на фитболе можно начинать практически сразу после родов.  Если опыта общения с фитболом ранее не было, то стоит обратиться к специалисту, который подберет эффективные упражнения после родов на фитболе.

При появлении навыков, упражнения на фитболе доставят удовольствие. Любые занятия на мяче принесут для женщин легкость, помогут быстро восстановить тело, убрать лишний вес, достичь легкости ног.

Испортить фигуру во время беременности, несмотря на это прекрасное время достаточно просто. Однако быстро вернуть тело в прежнюю форму не так уж легко, какие бы интенсивные не были физические нагрузки.

Поэтому стоит с самого начала беременности правильно подходить к своему рациону, выполнять гимнастику, которая разрешена женщинам в интересном положении, чтоб потом, когда родится ребенок, не кусать локти и не посещать изнурительные тренировки в попытках достичь такого состояния мышц, ног, груди, ягодиц и живота, какое было до беременности.

Восстановление фигуры после родов (видео)

Похудение после родов (видео)

Упражнения на фитболе (видео)

Источник: http://www.chadoblog.ru/health/vosstanovlenie_figury_posle_rodov/

Упражнения в послеродовой период, когда и какие можно выполнять

Любая женщина мечтает всегда выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру. Забыть о ней можно только в одном состоянии – во время беременности. В этот период здоровье будущего ребёнка гораздо важнее, нежели мамины 90-60-90. Часто это приводит к набору лишнего веса, от которого женщины стараются как можно скорее избавиться сразу после выписки из роддома.

Как же можно привести свою фигуру в порядок поле родов? В этот период любые ограничения в пище категорически противопоказаны, так как молодой маме необходимо восстанавливать организм и кормить ребёнка.

Применение лекарственных и косметических средств для похудения также существенно ограничивается, поэтому оптимальным вариантом становится повышение физической активности и выполнение специальных комплексов упражнений для послеродового периода.

Что можно делать сразу после родов

Часто женщины спрашивают, сколько времени должно пройти после родов, прежде чем можно будет начинать выполнять упражнения. На самом деле начинать работу над своей фигурой можно ещё в роддоме, главное – правильно выбирать нагрузки с учётом физического состояния роженицы.

Если роды прошли без осложнений, то лёгкие физические нагрузки можно рекомендовать уже через сутки после родов. Времена, когда женщинам в роддомах рекомендовали лежать по несколько дней после родов, прошли.

Сегодня женщина с первых часов находится вместе с ребёнком и может сама за ним ухаживать, что само по себе является неплохой нагрузкой.

Также можно потихоньку начинать выполнять небольшие прогулки (не более нескольких минут) и несложные движения, которые необходимо немедленно прекратить при появлении дискомфорта.

Девушка с фитболом

Выполнение несложных упражнений даёт несколько положительных эффектов:

  • повышает выработку гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие;
  • помогает скорее привести фигуру в добеременное состояние;
  • повышает жизненный тонус;
  • помогает избежать быстрой утомляемости и возникновения боевых ощущений.

Кроме того, при достаточном уровне физической активности вам будет некогда погрузиться в пучину послеродовой депрессии.

Активность после кесарева сечения и эпизиотомии

Эпизиотимия и кесарево сечение являются достаточно частыми операциями, и они существенно влияют на послеродовое восстановление организма. Эпизиотомия мене травматична для женщины, но после неё также необходимо быть максимально осторожной.

Для полного заживления ран обычно требуется примерно 7 до 10 дней. До той поры выполнение упражнений, которые могут повлиять на расхождение швов, нежелательно.

Рекомендуются только недолгие прогулки и выполнение упражнений Кегеля, которые помогут скорее привести в тонус мышцы промежности.

Если боль и дискомфорт в области промежности регулярно дают о себе знать, можно прибегать к некоторым хитростям:

  • прежде чем садиться, напрягать мышцы;
  • для сидения использовать небольшой надувной круг;
  • не стоять и не сидеть слишком долго.

Шрам после кесарева сечения

После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, так как оно являет собой достаточно сложную полостную операцию. В первые дни после её проведения необходимо больше отдыхать, а геройствовать и стараться что-то делать не стоит.

Но это не значит, что нужно просто лежать в постели. Как только врачи разрешат вставать, необходимо подниматься и стараться немного прогуливаться.

Это поможет укрепить мышцы и улучшить циркуляцию крови, а также дыхательную функцию, кроме того, активизируется работа кишечника.

При ходьбе в первое время будет возникать дискомфорт, поэтому надо подкладывать в области шва подушечку или использовать специальный бандаж, который облегчит состояние. Вставать и ложиться необходимо правильно, об этом обычно предупреждают врачи в роддоме и показывают, как надо. Выполнять упражнения для пресса запрещается до полного заживания раны.

Самые простые послеродовые упражнения

После того как женщина немного отдохнёт после родов и самочувствие её улучшится, можно начинать делать по утрам зарядку. Для этого врачи рекомендуют несколько простых упражнений. Первое из них выполняют из исходного положения лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить ладони на затылок.

Теперь необходимо прогнуть позвоночник в пояснице и таким образом приподнять его, а затем плотно прижать к полу. При этом тазобедренные суставы должны хорошо работать, а дыхание должно быть равномерным и свободным. Поначалу будет достаточно 3-5 повторений этого движения, а со временем их количество необходимо увеличивать и выполнять с большим усилием.

Второе упражнение выполняется из того же исходного положения. Ноги необходимо вытянуть, руки поднять вверх, а затем повернуться на левый бок, после этого возвращаемся в исходное положение и выполняем такое же упражнение с поворотом в другую сторону. Повторять такие движения надо минимум 2-3 раза, постепенно увеличивая их количество.

Если выполнять такие упражнения после родов, то постепенно организм укрепится и появится желание заниматься больше и дольше. Тогда можно будет постепенно расширять свой комплекс, дополняя его новыми упражнениями.

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижав стопы плотно к полу. Руки должны лежать вдоль тела вниз ладонями. Затем выпрямляем ноги, так, чтобы колени оставались прижатыми друг к другу. После этого несколько раз сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Второе упражнение является продолжением первого. После его выполнения медленно поднимаем одну ногу и тянем носочек на себя, повторяем данное движение несколько раз. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же со второй ногой.

Третье упражнение также выполняется лёжа на спине. Левую руку необходимо вытянуть вправо поперек груди, а правую согнуть в локте и придерживать ею левую, слегка надавливая. Затем это же надо проделать с другой рукой, а потом сжать руки над головой и распрямить позвоночник так сильно, как только получится. В таком положении надо задержать дыхание на пару секунд и расслабиться.

Для выполнения четвёртого упражнения становимся на четвереньки так, чтобы подъёмы стоп лежали на полу. Затем выпрямляем колени, распределяя вес тела на стопы и ладони, делая при этом большой выдох. Спина и ноги должны полностью выпрямиться, и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторяют такие движения несколько раз.

Пятое упражнение начинаем выполнять лёжа на боку. Для начала сгибаем ноги в коленях и руку, лежащую снизу, в локте. Голову надо положить на ладонь, а верхней рукой опираемся об пол ладонью или кулаком. Затем медленно поднимаем таз и выдыхаем. На вдох возвращаемся в исходную позицию. Такое упражнение повторяется несколько раз на каждом боку.

Следующее упражнение выполняем лёжа на спине, прижав стопы к полу. На выдохе надо потянуть носки ног к себе и потянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги и руки. Для каждой руки и ноги повторяем упражнение несколько раз.

Разные виды активности в послеродовой период

Большинство комплексов физических нагрузок после родов включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Но их может быть недостаточно для того, чтобы полностью привести в порядок свою фигуру. Поэтому надо совмещать разные виды активности.

Оптимальными нагрузками в этот период станут пешие прогулки, если женщина недостаточно хорошо себя чувствует.

Если же самочувствие в норме, то можно вобрать для себя прогулки быстрым шагом, бег в среднем темпе, пробежки на лыжах или катание на роликах, походы на каток или занятия на эллиптическом тренажёре.

Упражнение с дочкойУпражнение с ребёнкомПрогулка с коляскойПлавание в бассейне с ребёнком

Для получения максимального результата очень важно выполнять упражнения регулярно.

Тренироваться надо ежедневно. Если не хватает сил для продолжительных тренировок, можно несколько раз в день выполнять упражнения по паре минут.

Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок можно увеличивать.

В первые недели после родов упражнения должны быть очень щадящими. Бег трусцой и прыжки на скакалке рекомендуется начинать не ранее чем через три месяца после родов, а в некоторых ситуациях лучше подождать до полугода.

Когда после родов пройдёт три месяца или более, можно будет приступать к силовым тренировкам, а также дополнить их пилатесом или калланетикой. При усложнении тренировок необходимо советоваться с врачами и следить за своим самочувствием.

Несколько рекомендаций по тренировкам в послеродовой период

В первое время после родов не стоит резко подниматься из положения лёжа. Вначале необходимо лечь на бок, а затем медленно встать. Также запрещены любые упражнения, которые могут требовать таких подъёмов.

Первые дни и недели после родов рекомендуется простое лежание на животе. Это помогает скорейшему сокращению мускулатуры матки и облегчает отток послеродовых выделений.

Первое упражнение после родов – ходьба пешком. Она активизирует работу всего организма и ускоряет процесс восстановления организма.

Мамы с детьми на тренировке

Очень важное условие успешности тренировок – регулярность выполнения упражнений. Заниматься надо каждый день и желательно по несколько подходов.

Помещения для занятий необходимо хорошо проветривать и поддерживать в них температуру около 18-20 градусов.

Тренировать лучше с пустой грудью после кормления малыша.

Упражнения Кегеля после родов, вопреки расхожему мнению, не несут никакого вреда – наоборот, они способствуют скорейшему восстановлению организма.

Источник: http://medvoice.ru/kak-privesti-figuru-v-poryadok-posle-rodov/

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию