Упражнения на фитболе для беременных — первый, второй и третий триместр

Фитбол для беременных: упражнения в 1, 2, 3 триместрах

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику.

Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы.

Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать.

Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины.

Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы.

У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача.

Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки.

Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода.

Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы.

Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть.

В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°.

    Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.

  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад.

    Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед.

Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках.

А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены.

Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Источник: http://medicine2all.ru/sekrety-krasoty/sport-i-pokhudenie/37463-fitbol-dlya-beremennykh-uprazhneniya-v-1-2-3-trimestrakh

Гимнастика в 3 триместре – упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе по методике Кегеля. Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Упражнения для беременных с фитболом помогут избавиться от некоторых неприятных ощущений в теле, зарядят вас здоровьем и бодростью.

Специалисты отмечают, что третий триместр считается самым тяжелым для женщины, поскольку он характеризуется болью в спине, отеками, неповоротливостью и множеством других неприятных симптомов. Справиться со всеми этими трудностями обычно помогают несложные физические нагрузки, в связи с чем выполнение упражнений перед родами становится как никогда актуальным.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения – сидя «по-турецки». Сядьте на мяч, поставив ноги чуть шире таза и сохраняя мышцы спины и живота расслабленными.

Руки согните в локтях и расположите перед грудью, после чего начинайте выполнять тазом вращательные движения. Специалисты отмечают, что некоторые упражнения для беременных на мяче стоит выполнять в целях профилактики плоскостопия.

Одним из таких упражнений является следующее: сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч. Придерживая мяч руками позади себя, проведите стопой одной ноги по голени другой.

Не следует забывать о том, что в некоторых случаях физическая активность может быть противопоказана беременной женщине.

Инструктор Светлана Литвинова подробно объясняет технику выполнения каждого упражнения, поэтому занятия абсолютно безопасны и подойдут даже неподготовленным женщинам.

С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы.

Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр — второй. В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями.

Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений. До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности.

Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице.

Исходное положение — то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны.

В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (II триместр)»

Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках).

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника.

Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо.

Упражнения для беременных 3 триместр

Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли.

Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол. Fitball — это мяч.

Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений.

Гимнастика для беременных с мячом

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола.

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики? Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь.

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности.

Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру. Исходное положение — сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

Источник: http://kashkudu3.ru/gimnastika-v-3-trimestre-uprazhneniya/

Упражнения для беременных 3 триместр на фитболе

Главная » Триместры беременности » Упражнения для беременных 3 триместр на фитболе

Содержание:

  • Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?
  • Что надо делать?

Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения.

Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти.

Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.

Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?

Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.

На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.

Правильный подход к нагрузкам предотвратит:

  • появление боли;
  • не даст появиться лишнему весу;
  • предупредит появление растяжек;
  • укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.

Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.

Нужен ли спорт в третьем триместре?

Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:

  1. Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
  2. Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
  3. Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
  4. Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.

Что надо делать?

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

  1. Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
  2. Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
  3. Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
  4. Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
  5. Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
  6. Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
  7. Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
  8. В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.

загрузка…

загрузка…

Что еще почитать?

  • Упражнение для беременных на 2 триместр

berry-lady.ru

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни.

Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения, понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для beremennost.net – Елена ТОЛОЧИК

beremennost.net

Хорошее физическое состояние сводит к минимуму любые риски в процессе родов. Поэтому умеренные нагрузки и спорт рекомендованы всем беременным. Одно из средств поддержать хорошую форму и подготовиться к родам – фитбол, или, по-другому, гимнастический мяч. О том, какие упражнения можно с ним выполнять, мы поговорим далее.

Гимнастический мяч широко применяется не только при пилатесе, в силовых тренировках и зарядках для детей, но и при занятиях во время беременности.

Упражнения для беременных в 3 триместре, которые выполняются на фитболе, всегда эффективны и интересны.

С помощью гимнастического мяча можно проработать требуемые мышцы с минимальной физической нагрузкой, то есть сделать то, что рекомендуется каждой будущей маме в период беременности.

Существует определённый комплекс упражнений на гимнастическом мяче для беременных в 3 триместре, среди которых:

  1. Дыхательное упражнение. Нужно сесть на фитбол и расставить ноги. Теперь начинайте часто и поверхностно дышать, делая по 5 вдохов и выдохов. Следует выполнить 5 повторений.
  2. Повороты. Выполняется также, сидя на гимнастическом мяче, с прямой спиной и направленными вниз лопатками. Нужно расставить ноги, развести руки в стороны и повернуть корпус сначала вправо, а затем влево. В каждую сторону следует выполнить по 8 повторений.
  3. Вращения тазом. Сядьте на фитбол и расставьте ноги. Теперь положите руки на грудь или обопритесь на мяч и сделайте вращения ягодицами в разные стороны. На каждую сторону следует выполнить по 10 повторений.
  4. Толкание мяча. Упражнение выполняется лёжа. Нужно поставить ноги на фитбол, немного согнуть колени, вдохнуть, а на выдохе толкнуть мяч вперёд. Вторая нога, при этом, остаётся неподвижной. Затем вы опять вдыхаете и на выдохе возвращаете мяч в начальное положение. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую сторону.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре должны проводиться только после консультации с врачом. При наличии противопоказаний выполнять упражнения не рекомендуется. К числу противопоказаний относятся:

  • острые заболевания и обострения хронических патологий;
  • повышенный тонус матки, угроза преждевременных родов;
  • гестоз, повышенное давление, отёки;
  • многоводие;
  • выкидыши в анамнезе;
  • дискомфорт, который проявляется при выполнении упражнений.

Заниматься на гимнастическом мяче можно как дома, так и под руководством опытного инструктора. Но помните о том, что решение о возможности тренировок должен принимать врач. Не подвергайте риску собственное здоровье и здоровье вашего малыша!

Источник: http://www.babysu.ru/trimestry-beremennosti/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr-na-fitbole.html

Упражнения для беременных на 3 триместре в домашних условиях

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Меры предосторожности при беременности

Комплекс упражнений

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.

Приведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки.
    Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе.
    Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны.
    Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом.
    Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола.
    Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча.
    Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

«Лягушка»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание.
    Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт.
    Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны.
    Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна.
    Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Резюме

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/dlya-beremennyh/uprazhneniya-na-3-trimestre-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для беременных – 3 триместр — Совет ON

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/3-trimestr.html

Упражнения на фитболе для беременных

Будущие мамы часто задумываются о том, как облегчить предстоящие роды с помощью физической подготовки. И это правильные мысли, поскольку роды физически подготовленных женщин проходят легче, а организм восстанавливается быстрее.

Занятия на фитболе (большой фитнес-мяч) для беременных очень популярны за счет удобства и практичности. Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежностей, снять нагрузку с позвоночника.

С помощью фитбола вы легко освоите упражнения, который принесут пользу вам и вашему малышу.

Гимнастика на большом резиновом мяче улучшает кровообращение, влияет на обмен веществ за счет вибрации и амортизации во время выполнения упражнений.

В данной статье вы найдете программу упражнений с фитболом на каждый из 3 триместров с подробным описанием, картинками, видео, а также полезные советы и рекомендации.

Быть беременной – это большая ответственность, и следить за здоровьем и физическим состоянием организма необходимо. Не рекомендуется выполнять спортивные физические нагрузки, если:

  1. Вы на раннем сроке беременности.
  2. Матка находится в высоком тонусе.
  3. Истмико-цервикальная недостаточность и др.

Прежде чем приступать к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Только после официального разрешения врача, можете приступать к спортивным тренировкам для беременных.

Для начала, давайте правильно выберем размер фитбола. Все просто: диаметр мяча зависит от вашего роста:

Рост (см) Диаметр мяча, (см)
153 и меньше 45
153-165 55
165-185 65

Протестируйте мяч в магазине: в положении сидя, ноги всей стопой должны стоять на поверхности, а колени находятся на 10 см ниже бедер — фитбол подходит. Теперь переходим к комплексу упражнений.

Деятельность в первый триместр

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

  1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
  2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
  3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.

Для развития внутренних мышц бедер и плечевого пояса рекомендуем посмотреть видео – «Упражнения для беременных 1 триместр»:

Деятельность во второй триместр

Второй триместр беременности ­- наиболее благоприятный для зарядки на гимнастическом мяче. Период раннего токсикоза остался позади, риск выкидыша довольно мал и будущие мамочки пребывают в благоприятном психологическом состоянии в ожидании чуда.

Большинство физических нагрузок в0 2 триместре направлены на укрепление мышц промежностей и бедер, что особенно важно, поскольку позволят избежать недержание мочи у беременных, рожающих повторно.

Здесь, на помощь приходит знаменитая зарядка, именуемая «Упражнения Кегеля». Они позволяют почувствовать многослойную мускулатуру малого таза, которая отвечает за расположение головы ребенка.

Зарядка укрепляет мышцы тазового дна.

Перед тем, как приступить к выполнению данных упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Имеются некоторые противопоказания.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если:

  • дискомфорт при выполнении;
  • гестоз;
  • маточные кровотечения и другие неблагоприятные признаки.

Система выполнения зарядки по Кегелю задействует мышцы влагалища и заднего прохода, попеременное их напряжение и расслабление.

Занятия выполняются на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Как все физические занятия, упражнения Кегеля начните с минимальной нагрузки, поэтому на начальном этапе выполняйте упражнения лежа, позже сможете выполнять сидя или стоя.

Чтобы понять технику выполнения занятий Кегеля, попробуйте остановить процесс мочеиспускания – при этом действии сокращаются группы мышц – именно их и нужно тренировать!

Гимнастика призвана развивать гибкость и пластичность, поэтому, при занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Для достижения максимального результата гимнастику нужно выполнять регулярно. Приступаем!

Упражнения Кегеля

Удержание

Лягте на спину, для удобства можете положить голову на плоскую подушку. Примите позу, как во время родов: согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Тело расслабьте и теперь сожмите мышцы промежностей, держите 10 секунд, затем расслабьте. Повторите 8-10 раз. С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений, дойдя до 30.

Волна

Примите горизонтальное положение, ноги поднимите на фитбол (стул, кровать). Теперь напрягайте мышцы влагалища, затем ануса и расслабляйте в обратном направлении. Это упражнение выполняется в быстром темпе.

Лифт

Удобно сядьте на мягкую поверхность. Сожмите мышцы влагалища, задержите на 2 секунды, затем сожмите еще сильнее, потом еще сильнее. Дойдя до максимального сжатия, поочередно разжимайте мышцы.

Примадонна

Примите положение, сидя и подогните колени под себя так, чтобы ягодицы размещались на пятках. Немного напрягая пресс, поднимите бедра. Находясь в такой позе, сожмите интимные мышцы и удерживайте несколько секунд, затем расслабьте и опустите бедра. Выполните упражнение 6-10 раз.

Ахилловы сухожилия

Из положения стоя, поставьте ноги на ширину 2 ваших ступней. Спину держите ровно. Опуститесь на корточки, не отрывая пятки от поверхности. Занятие направлено на растяжку ахилловых сухожилий.

Для страховки, попросите родных или друзей помогать вам с выполнением этого занятия. Также, можно выполнять его при помощи стены.

Упражнения Кегеля не займут много времени, а окажутся весьма полезными для вашего организма. Зарядку можно выполнять на фитболе, диване или даже во время готовки. Рекомендуем посмотреть видео:

Комплекс упражнений с фитболом

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю либо разделить упражнения на каждый день. Начиная с 16-18 недели, многие специалисты рекомендуют заниматься в бандаже.

  1. Сядьте на мяч, держите спину прямо.
  2. Согнутые в локтях руки, прижмите к корпусу, ладони смотрят вверх.
  3. Делая выдох, разведите предплечья, локти прижаты к телу.
  4. Максимально сводите лопатки.
  5. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Данное упражнение направлено на развитие мышц груди, плечевого пояса. Значительно уменьшают вероятность появления растяжек в области груди.

Внимание! Техника выполнения всего комплекса плавная и без резких движений.

  1. Сядьте на мяч, широко расставьте ступни, разведите колени.
  2. Руки поднимите и разогните в локтях.
  3. Поочередно наклоняйтесь вправо и влево, через точку в середине.

Выполнять: 3 подхода по 8-10 раз.

Таким образом, вы развиваете, растягиваете и укрепляете косые мышцы спицы, также, задействуя мышцы пресса. Такое удобное положение ног позволяет увеличить растяжку и укрепить внутренние мышцы ног.

Подъемы стоп

  1. Удобно сядьте на фитбол, поставьте ноги на пол так, чтобы ступни полностью касались пола – это исходное положение.
  2. Приподнимите ступни на носочках, а потом на пяточках, поочередно сменяя.

Закрепите упражнение 3 подходами по 10-15 раз.

Вы сможете сохранить ваши вены в отличном состоянии. Выполняйте растяжку икроножных мышц. Тренировка и напряжение связок не позволяет им расширяться, а крови застаиваться.

Повороты с мячом

  1. Сядьте на большой мяч удобнее, а маленький возьмите в руки.
  2. Поднимите малый мяч до уровня груди и сожмите его, плечи опущены, расстояние от груди до мяча – 20 см.
  3. Сжимая мяч, переводите руки из стороны в сторону, образовывая предплечьями прямой угол.

Совет: Контролируйте плечи, они должны быть параллельно полу и оставаться на одной линии.

Не забываем и о мышцах груди. Данное упражнение направленно на укрепление таковых. Красивая грудь после родов вам обеспечена благодаря сжатию маленького мяча и напряжению грудных мышц.

Также советуем посмотреть полезное видео «Упражнения для беременных 2 триместр»:

Деятельность в третий триместр

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Помните! Если та или иная спортивная нагрузка доставляет дискомфорт, откажитесь от ее выполнения!

  1. Сядьте на фитбол, вытяните руки перед собой параллельно полу.
  2. Согните в локте левую руку и отведите назад так, чтобы лопатка приблизилась к позвоночнику.
  3. Верните левую руку в исходное положение, повторите упражнение правой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Уменьшаем интенсивность действий направленных на животик, займемся руками. Сохраняя правильную технику выполнения как на фото, вы укрепите руки и мышцы спины.

Наклоны со сгибанием рук

  1. Спина прямая, руки вытянуты и на ширине плеч, параллельны ногам.
  2. Выдохните, согните руки в локтях и опустите корпус на 45-60 градусов относительно пола.
  3. Сводите лопатки, не поднимая вверх плечи.
  4. Из такого положения на вдохе выпрямите руки, на выдохе — согните.

Повторяйте 3 подхода по 10-15 раз.

Наклон торса позволяет активно задействовать мышцы спины и поясничного отдела, что особенно важно для предстоящего процесса рождения малыша и избежания боли в пояснице.

В ходе выполнения тренировки не забывайте чаще расслабляться.

Познавательное видео «Упражнения для беременных 3 триместр»:

Не забывайте и о простой разминке:

  • повороты головы, можно сидя, опираясь на фитбол, а можно стоя;
  • повороты корпусом вправо и влево сидя на гимнастическом мяче;
  • разминка плечевого пояса и неспешная ходьба на месте (лучше прогулки на свежем воздухе);
  • поочередное сгибание рук с небольшим весом (гантели 1кг., бутылочки водой 1л) и т.д.

Следите за тем, чтобы зарядка не стала причиной повышения тонуса матки, если вы начнете ощущать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения, прекратите его выполнение.

Соблюдение рекомендаций вашего врача-гинеколога и правильное отношение к выполнению гимнастики для беременных в 1, 2 и 3 триместрах будут полезны будущему малышу и его мамочке.

Специальная эффективная зарядка для беременных укрепляет женский организм и подготавливает к родам и обеспечивает заряд хорошего настроения, что тоже важно для развития будущего ребенка.

Физически подготовленный организм расположено к быстрому процессу похудения после родов!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/fitbol-dlya-zhenshhin/

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию