Фитнес после родов — когда и с чего начинать

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Фитнес после родов: когда и с чего начинать Фитнес после родов — когда и с чего начинать

Сохранить стройную фигуру после беременности и родов удаётся немногим женщинам. У кого-то килограммов прибавляется меньше, у кого-то больше, однако в большинстве случаев фигура «расплывается» в той или иной степени, и радости женщинам это не доставляет.

Похудение после родов является одной из любимых женских тем: эту проблему женщины обсуждают с подругами и родственницами, на работе и дома, с соседками и даже с малознакомыми дамами – желание снова стать стройной и подтянутой объединяет всех.

Отнеситесь к себе серьёзно

Самым распространённым способом похудения считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, этот способ категорически не подходит. Организм и так выдержал немало стрессов, причём сильных, и перестроил свой гормональный фон для того, чтобы вырабатывать грудное молоко, так что восстанавливать форму надо постепенно, и только щадящими методами.

Если «взяться за дело» с большим рвением, можно не только ребёнка без молока оставить, но и свой обмен веществ нарушить, а восстановить его потом будет очень непросто, и не факт, что это вообще удастся сделать. Поэтому стремиться «срочно худеть после родов» нельзя ни в коем случае, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не следует – здесь могут помочь занятия фитнесом.

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов? Врачи на этот вопрос нередко дают уклончивые ответы, и их можно понять: не существует общих рекомендаций для всех женщин – каждая переносит беременность и роды по-разному.

Проще всего тем, кто занимался до беременности, и даже во время неё, а также тем, у кого роды прошли естественным образом и без всяких осложнений.

Если же после процесса родов пришлось накладывать швы, либо проводилось кесарево сечение, лучше сначала советоваться со своим гинекологом – восстановление у всех тоже проходит по-разному. Психологический настрой тоже важен: результат будет гораздо лучше, если вы не потеряете терпения даже в том случае, когда прежняя форма возвращается очень медленно.

Фитнес после родов – сначала подготовка

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сможете выходить с малышом на прогулку, старайтесь делать это каждый день, начиная с 20 минут.

Если погода не подходит для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на некоторое время: двигательная активность важна, и ходьба – отличный способ избавления от лишних калорий.

Темп ходьбы надо менять: сначала идти медленно, потом быстро и т.д.; желательно преодолевать небольшие подъёмы и спуски.

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в щадящем режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше подождать около 2-х месяцев – ткани в местах швов должны полностью восстановиться.

Однако есть упражнения, которые можно и даже нужно выполнять сразу по возвращении домой из роддома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут эластичными от упражнений Кегеля.

Несколько раз в день нужно на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно сильнее, потом на несколько секунд задерживать дыхание, а на выдохе мышцы медленно расслаблять.

Можно делать по несколько подходов 5-6 раз в день, и выполнять упражнение несколько раз за один подход, стремясь довести до 20. Разработал эти упражнения в середине XX века американский врач А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, хорошо выполнять простые упражнения с фитболом – большим упругим мячом. Гинекологи даже советуют садиться на него и кормить ребёнка грудью, выполняя при этом мягкие круговые движения бёдрами.

Полезна будет и дыхательная гимнастика: можно найти разные виды, но после родов подойдут те, где чередуются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медленное.

После таких упражнений будет гораздо легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти через 3 месяца – если роды были без осложнений, или примерно через полгода, если врачам пришлось вмешиваться в естественный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – здесь поможет врач.

Теперь примерный комплекс упражнений после родов.

Упражнения для первых занятий

  • Сначала надо размяться: 5-7 минут энергично походить на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже помогут разогреться.
  • Универсальным упражнением считаются приседания. Сначала лучше приседать у стены или у другой опоры, слегка придерживаясь за неё – так легче войти в ритм занятий. Можно начать с одного подхода, а в последующие дни делать по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение поможет укрепить мышцы и потратить лишние калории.
  • Скручивания пресса по диагонали делают лёжа. Надо лечь на коврик – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги, и, поднимая корпус и правую ногу вверх, стараться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. Потом примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
  • Следующее упражнение называется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе поближе. Мягко поднимайте таз от пола вверх до тех пор, пока на полу не останутся лишь лопатки, голова и стопы, а потом плавно опускайтесь в исходное положение.
  • Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь вверх, а на вдохе – вниз.
  • Для укрепления трицепсов выполняйте обратные отжимания – например, от дивана. Они делаются так: к дивану надо стоять спиной, затем присесть и положить руки на его край пальцами вперёд. Ноги медленно перемещайте вперёд, потом вдохните, и, медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться параллельно полу; потом выпрямить руки одновременно с выдохом.

В заключение выполните несколько вдохов и выдохов, и потянитесь несколько раз всем телом.

Фитнес после родов: главное мягкость и постепенность

Не стоит забывать, что в период грудного вскармливания нельзя выполнять слишком активные упражнения. Молочная кислота, выделяемая организмом при нагрузках, не принесёт пользы ни молодой маме, ни ребёнку: если она попадёт в молоко, его качество ухудшится. Занятия аэробикой вообще могут снизить количество молока: так бывает не у всех, но лучше не рисковать.

А вот занятия пилатесом подойдут всем, и даже принесут пользу: мышцы пресса, таза, бёдер и спины будут укрепляться бережно, но эффективно – пилатес рекомендуют даже после травм позвоночника.

Для восстановления мышц тазового дня будут хороши не только упражнения Кегеля, но и женская йога. Асаны в этом виде йоги выполняются с учётом особенностей женского организма: они мягкие, плавные, развивают гибкость и настолько безопасны, что их разрешают выполнять даже в пожилом возрасте.

Консультироваться с врачом следует как минимум дважды: перед началом тренировок и через месяц после их начала. Это нужно для того, чтобы убедиться, что фитнес действительно идёт вам на пользу во всех отношениях. И конечно, занятия должны быть регулярными: только тогда вы получите желанный результат.

Источник: http://vekoff.ru/poleznye-sovety/dom-i-semya/11217-fitnes-posle-rodov-kogda-i-s-chego-nachinat

Фитнес после родов: как прийти в форму молодым мамам

© Shutterstock.com

Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой.

Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно.

У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности.

Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения.

Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.

Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.

Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.

Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”.

— Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет».

Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.

Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.

Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.

Уделите особое внимание животу

Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью.

Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов.

Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.

«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.

Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.

Укрепляйте мышцы тазового дна

Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.

Прислушивайтесь к себе

Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.

Проконсультируйтесь с врачом

Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка.

Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности.

Читайте также:  Когда планировать беременность после операции?

Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.

Занимайтесь регулярно

И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30693-fitnes-posle-rodov-kak-prijti-v-formu-molodim-mama.html

Тренажерный зал после родов: когда можно идти заниматься

Тренажерный зал после родов: когда можно идти заниматься

Каждая женщина, которая имела до родов тело в тонусе, не желает расставаться с красивой подтянутой фигурой и после вынашивания малыша. Поэтому вопрос «возможен ли тренажерный зал после родов?» и «как скоро можно приступить к занятиям?» как никогда кстати.

Девушки с интересом наблюдают за «звездными» мамочками, демонстрирующими плоские животики и шикарный вид в бикини уже спустя несколько недель после того, как родили чудесных малышей.

Подобные темы нужно обсуждать не с подругами или оппонентами на женских форумах, а непосредственно с врачом, который наблюдал женщину во время беременности и продолжает сопровождать ее в период восстановления организма.

Опираться следует на индивидуальные показатели с оглядкой на самочувствие. После естественных родов, если они происходили в нормальном режиме без осложнений, заниматься женщине разрешают через 5-6 недель. Если имело место кесарево сечение, поход в тренажерный зал придется отложить на 8-9 недель.

С чего стоит начинать

Важное правило — постепенность, независимо от выполняемых упражнений. Женщине, которая недавно стала мамой, противопоказано поднимать тяжести, поэтому о штангах и тяжелых гантелях (даже если она предпочитала именно этот тип нагрузок) первое время желательно исключить. Через полгода можно приступать к первым существенным силовым нагрузкам.

Задаваясь вопросом, когда можно идти в тренажерный зал после родов, женщина должна начинать с активности в домашних условиях и только после этого переходить в спортивный режим. Прогулки с малышом, ходьба, активные занятия бытовыми делами — это поможет быстрее вернуться в форму и подготовиться морально и физически к упражнениям в условиях спортзала.

Во время лактации женщине не рекомендуется активный фитнес. При силовых нагрузках выделяется молочная кислота, которая попадает в молоко и портит его вкусовые качества.

Малыш попросту откажется питаться столь полезным для него продуктом. В этот период можно заниматься пилатесом, использовать мячи и скамейки, чтобы качать пресс и укреплять мышцы живота.

По окончанию лактации можно отдать предпочтение аквааэробике, бегу или танцам.

Как быть с лишним весом

Если женщина до наступления беременности активно занималась спортом, она может вернуться к привычному виду нагрузок на 1-2 недели раньше. В случае головокружения или тянущей боли внизу живота, тренировки стоит прекратить. Если все нормально — можно продолжать в прежнем режиме.

Беременность для организма большой стресс. Нельзя торопиться сбросить вес в срочном порядке, это может стать причиной того, что пропадет молоко, нарушится обмен веществ или сердечно-сосудистая система начнет демонстрировать сбой. Можно ли ходить в спортзал в этом случае? Если нет желания усугубить проблемы со здоровьем, то нежелательно.

Живот — проблемная зона после родов

Характер выбранных упражнений зависит от желания женщины привести ту или иную часть тела в порядок. Первое, что беспокоит прекрасную половину человечества — обвисший и далекий от совершенства живот после родов.

Во время вынашивания ребенка организм значительно увеличил жировые запасы, особенно в районе живота и боков. Ошибочное мнение, что стоит регулярно качать пресс, что позволит быстро вернуться в форму.

Пресс поможет привести мышцы в тонус, придать им рельефности, а сжечь лишний жир поможет бег на велотреке (на тренажере можно заниматься уже через 6 недель после родов), и конечно же сбалансированное питание.

Полезные упражнения в тренажерном зале после родов включают скручивания, использование беговой дорожки, велотренажера, можно добавить эллиптические тренажеры.

Полезные советы

Организм каждой женщины уникален, как он поведет себя после появления малыша на свет спрогнозировать сложно. Отзывы многих молодых мам свидетельствуют, что заниматься стоит только под контролем опытного инструктора. Он поможет составить индивидуальный план тренировки, равномерно распределить нагрузку, дать совет, каких тренажеров стоит избегать в восстановительный период.

Желательно, чтобы разработанная программа занятий задействовала следующие зоны тела:
живот;
плечевой пояс;
спину;
бедра.

Во время выполнения упражнений в организме выделяются эндорфины — гормоны счастья. Они обеспечивают хорошее настроение и стойкость молодой мамы к бытовым сложностям, связанным с уходом за ребенком. Если есть возможность посещать тренажерный зал — не стоит ею пренебрегать.

Параллельно нужно заниматься дома, когда малыш спит или можно сделать занятия совместными. Заниматься с малышом не только полезно, но и приятно.

На сайте можно найти множество примеров упражнений, с пошаговыми фото. Это поможет овладеть правильной техникой, гарантирующей быстрый и хороший результат тренировок.

Посещения спортзала должны быть регулярными, походить месяц и сделать перерыв на полгода — распространенная ошибка, которую допускает много женщин, прячась за бытовыми заботами.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/sport-posle-rodov-kogda-mozhno-nachinat-zanimatsya

Тренажерный зал после родов: особенности тренировки

Тренажерный зал после родов: особенности тренировки

Многие молодые мамы после родов задают себе вопросы, когда они смогут приступить к занятиям спортом, какой вид спорта выбрать, сколько времени должно пройти, прежде чем начинать тренироваться? На все эти вопросы 4mama ответил инструктор тренажерного зала Сергей Ковтонюк.

С чего начинать? Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вам нужно определить для себя цели — что бы вы хотели изменить в себе. Следующим вашим шагом будет выбор хорошего фитнес-клуба и квалифицированного инструктора.

Когда и как приступать к занятиям?

Заниматься в тренажерном зале можно сразу после родов, если у вас не было осложнений. Начинать делать все упражнения следует с собственным весом и спустя 1,5 – 2 месяца переходить к дополнительным нагрузкам. Тренировки должны быть низко интенсивными с постепенным ростом нагрузки.

Это делается для того, чтобы нагрузки в тренажерном зале не оказывали негативного влияния на лактацию. Существует ошибочное мнение, что из-за молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время тренировки, молоко будет горьким.

  Могу вам сказать, что это не так, а для того чтобы молочная кислота не образовывалась в мышцах, не нужно делать упражнения до «отказа» (когда вы уже не можете поднимать или тянуть вес).

Сколько времени нужно проводить в зале?

Многие считают, что проводя в зале по 2-3 часа 5-6 дней в неделю, можно добиться желаемых результатов гораздо быстрее. Такое количество времени приведет вас к перетренированности. Самое оптимальное время трерировки в тренажерке — 45-60 минут три раза в неделю.

Как должны проходить тренировки?

Во всех видах спорта тренировки начинаются с разминки ,и тренажерный зал не является исключением. Разминку нужно начинать с кардиотренажеров для повышения температуры тела. Кроме того, важно размять все суставы.

После того как вы разогрелись, переходите к основной тренировке. При занятиях 3 раза в неделю все основные мышечные группы нужно разделить так, чтобы тренировка каждой из них проходила один раз в неделю. Например: Пн – грудь, плечи, трицепс; Ср – ноги; Пт —  спина, бицепс. Упражнения на пресс следует исключить в течение первых двух месяцев, заменить его упражнениями для развития диафрагмы.

Заканчивать свою тренировку нужно заминкой и расслаблением мышц (упражнениями на растяжку).

Выбранные упражнения вы можете выполнять как по отдельности, так и суперсериями по 8-10 повторений для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части с весом 60% от максимального.

Что же касается отдыха, то вы должны почувствовать полное восстановление, но не следует отдыхать больше 2 минут.

Чтобы ваша работоспособность не снижалась, пейте достаточное количество воды в течения дня, а также во время тренировки. Следите за дыханием во время выполнения упражнения, так как оно может облегчить работу (вдох делаете на более легком этапе, выдох на тяжелом).

Источник: http://4mama.ua/view/10897

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Фитнес после родов: когда и с чего начинать Фитнес после родов — когда и с чего начинать

Фитнес после родов

За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка.

Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически.

Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится.

Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше.

Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений.

Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы.

Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.

Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва.

Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки.

При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.

Какой вид фитнеса подойдет молодым мамам?

Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто.

Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.

Когда можно качать пресс после родов?

Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной.

Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе.

Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.

А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.

Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!

Читайте также:  Киви при беременности — польза, противопоказания и риски употребления

Специально дляberemennost.net – Ира Романий

Больше информации по теме: http://beremennost.net

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/34427-fitnes-posle-rodov-kogda-i-s-chego-nachinat

Все о фитнесе после родов

Все о фитнесе после родов

Просмотров: 7 413

Восстановление своей формы после родов – нормальное и вполне закономерное желание женщины. Прибавленные за время беременности килограммы и ослабшие мышцы беспокоят большинство молодых мам, поэтому перед ними часто встают вопросы: «Когда можно начинать заниматься фитнесом и можно ли вообще? Какие упражнения помогут вернуть стройность? Как совместить фитнес после родов с кормлением грудью?»

Когда можно начинать заниматься?

В послеродовой период женщине заниматься фитнесом можно. Он поможет не только снизить вес, но и укрепить мышцы, повысить иммунитет и поднять настроение (ведь нередко новоиспеченные мамы страдают от послеродовой депрессии).

Однако четкого ответа относительно того, через сколько можно начинать заниматься дома, не существует. Дело в том, что все зависит от протекания самого родового процесса и текущего состояния здоровья.

Если роды проходили естественным путем без осложнений любого типа, а тем более, если во время беременности женщина вела физически активный образ жизни, то к занятиям можно приступать уже через 4-6 недель после родов. Конечно, в щадящем режиме и с соблюдением мер осторожности.

Если же роды протекали с осложнениями (сюда же относятся и достаточно распространенные разрывы), а также после кесарева сечения возможность занятия фитнесом следует обсудить с гинекологом. Он оценит текущее состояние и даст рекомендации. Обычно при наличии швов запрет на физические нагрузки накладывается минимум на 8 недель.

Фитнес и грудное вскармливание

Некоторые молодые мамы избегают любых тренировок из-за опасений, что уменьшится количество молока. Но в ходе исследований учеными было доказано, что негативного влияния спорт не оказывает ни на саму лактацию, ни на развитие малыша.

Единственный момент, который нужно учесть, состоит в том, что интенсивные физические нагрузки могут оказать влияние на сам состав молока – в нем повышается содержание молочной кислоты.

В результате этого ребенку может не понравиться кисловатый вкус, однако так случается не всегда. Во избежание отказа от груди рекомендуется просто ограничиваться умеренными нагрузками и употреблять больше воды.

Также помогают сцеживания молока через полчаса-час после тренировки – в нем наибольшее количество молочной кислоты, таким образом, она не попадет к ребенку.

Восстановительный фитнес дома

Занятия фитнесом необязательно предусматривают поход в фитнес-центр – упражняться можно и дома. Тем более что далеко не у всех молодых мам есть возможность отлучиться из дома и оставить ребенка с кем-то из других членов семьи.

Восстановление после родов в домашних условиях лучше вести по нескольким направлениям:

  1. Укрепление мышц тазового дна. Для этого можно порекомендовать упражнения А.Кегеля, суть которых состоит в напряжении тазовых мышц на несколько секунд и последующем их расслаблении.
  1. Спина. Укрепление мышц спины особенно полезно потому, что в ближайший год придется много времени носить малыша на руках. В этом помогут упражнения с легкими гантелями, мостик, наклоны. Можно заняться женской йогой и пилатесом.
  1. Пресс. Следует помнить, что работать над мышцами пресса рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель. Прорабатывать эти мышцы после родов следует с особой осторожностью. А если уж было прямое расхождение брюшных мышц – такие упражнения запрещены! В этом случае обязательна консультация врача.
  1. Руки, грудь. Одним из самых эффективных упражнений в данном направлении можно назвать отжимания. Для облегчения задачи можно согнуть колени и поставить их на пол или отжиматься от стены. Также в этом блоке отличным дополнением станут легкие гантели.
  1. Ноги, ягодицы. Для укрепления мышц в этих областях можно выполнять упражнения: подъем бедер из положения лежа, приседания, выпады, махи ногами.

Важные правила послеродовых тренировок

Прежде чем приступить к фитнесу, стоит обратить внимание на правила:

  • Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Нельзя приступать сразу к интенсивным тренировкам. Начинать рекомендуется с прогулок (например, с коляской), дыхательных гимнастик, потом очень постепенно переходить к более тяжелым видам нагрузок. Избегайте перетренированности!
  • Нельзя худеть в очень быстром темпе. Лишний вес, накопленный за беременность, не может уйти за пару-тройку недель. Да и стремительное похудение способно нанести огромный вред: нарушение метаболизма, снижение или даже прекращение лактации и другие проблемы.
  • Нельзя ограничивать питание.

При строгой диете кормящей мамы пострадает качество и количество вырабатываемого грудного молока.

  • В течение и после тренировки нужно пить больше воды.
  • Кормящим мамам на занятие рекомендуется надевать специальный бюстгальтер, поддерживающий грудь.
  • При ощущении боли в области живота, головокружении, тошноте и других неприятных симптомов необходимо прекратить тренировку и сообщить врачу.
  • Занятия фитнесом должны носить постоянный характер, иначе желаемого результата можно не достигнуть.
  • Для того чтобы тренировки были эффективнее и интереснее, рекомендуется менять упражнения, применять новые. Таким образом, будут задействованы все группы мышц.

Занятия после родов при соблюдении всех правил и предостережений пойдут на пользу как физическому, так и душевному состоянию женщины!

Видео «Фитнес для молодых мам. Восстановление фигуры после родов дома»:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/dlya-beremennyx/vse-o-fitnese-posle-rodov

Особенности занятий фитнесом после родов

Особенности занятий фитнесом после родов

С появлением на свет малыша у каждой женщины прибавляется приятных забот, радости, умиления и… лишних килограммов. Организм так устроен, что во время ожидания карапуза, он начинает активно откладывать «про запас» жир.

Так как собирать грибы, охотиться на мамонта и делать прочие дела «по хозяйству», которые женщины делали веками назад, нам уже не нужно, то вопрос о приведении фигуры в форму стает очень остро.

Фитнес с умеренными нагрузками и в разумных количествах поможет вернуть телу красоту и изящность.

Некоторые современные врачи убеждают, что здоровые женщины, у которых роды прошли естественным путем и без осложнений, могут приступать к очень легким физическим нагрузкам уже спустя несколько дней после появления на свет ребенка. Однако более консервативные специалисты все-таки рекомендуют немного подождать, пока организм адаптируется к своему новому статусу и реабилитируется после стресса.

После естественных несложных родов можно приступать к занятиям на 4-6 недель, но это будут очень щадящие тренировки, к полноценным нагрузкам возвращаться можно не ранее 5-6 месяцев. Если же имело место кесарево сечение или множественные разрывы, то лучше всего подождать, пока заживут до конца швы, а это может занять 6-8 недель.

Важно знать – в период лактации силовые нагрузки могут нанести вред не только здоровью мамы, но и малыша. Во время выполнения упражнений в организме повышается уровень молочной кислоты, которая влияет на вкус молока. Ребенок может попросту отказаться от груди, если вы переусердствуете с тренировками.

Заниматься можно при таких условиях:

  • полностью зажившие швы;
  • хорошее самочувствие женщины;
  • нормальная реакция ребенка на грудное молоко после тренировок мамы.

Польза от фитнеса

В момент, когда женщина становится мамой, она замечает, что ее тело очень сильно изменилось, и, чаще всего, не в лучшую сторону. Физические упражнения помогут максимально прийти в форму уже со 2-3 месяца после родов. Главное, регулярно выполнять упражнения и повышать нагрузку интенсивно.

Для начала специалисты рекомендуют заниматься йогой и пилатесом – эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы таза, также полезно будет выполнять упражнения знаменитого доктора Кегеля, чтобы вернуть всем женским органам тонус.

Воздействие фитнеса на организм молодой мамы:

  • стабилизирует психологическое состояние;
  • восстанавливает все органы, которые были задействованы в родах;
  • улучшает обмен веществ;
  • улучшает отток лимфы и кровообращение;
  • помогает бороться с излишними жировыми отложениями;
  • насыщает клетки кислородом, что ведет к улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Занимаемся правильно

Отзывы подтверждают, что тренироваться можно начинать только тогда, когда ваш врач это позволит.

Женщине нужно прийти на прием перед началом занятий, а затем спустя месяц, чтобы убедиться, что ее здоровью ничто не угрожает.

Сразу даются совсем небольшие нагрузки, очень плавно они повышаются, и только спустя год можно вернуться к тому графику, в котором вы тренировались до беременности и родов.

Следует прислушиваться к своим ощущениям и телу, не нужно выполнять упражнения, которые вам не под силу, занятия должны быть только в радость. Если во время тренировок возникают боли, кружится голова или открывается кровотечение, нужно срочно обратиться к доктору.

Приятные занятия под хорошую музыку помогут вам не только совершенствовать свою фигуру, но и улучшить психологическое состояние. Выбирайте для тренировок удобную и красивую одежду, которая будет вдохновлять на новые достижения, ни в коем случае не забывайте надевать поддерживающий бюстгальтер.

Кому стоит опасаться

Так как организм каждого человека является индивидуальным сложным механизмом, осложнения со здоровьем могут возникнуть у любой женщины после родов.

В это время идет полная перестройка гормонального фона, обменных и других процессов, что может негативно сказаться на самочувствии во время выполнения упражнений.

Однако есть молодые мамы, которым вовсе нельзя заниматься фитнесом после родов.

Противопоказания к тренировкам:

  • травмы спины;
  • нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • гинекологические заболевания;
  • заболевания дыхательных путей;
  • некоторые хронические заболевания.

Всем мамочкам, у которых нет проблем со здоровьем, можно смело выполнять простые упражнения для поддержания тела в тонусе. Не забывайте, что скоро вы сможете уделять себе больше времени и достигать больших результатов. При регулярных занятиях за несколько месяцев вам удастся вернуть себе стройность и уверенность в собственной неотразимости!

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/fitnes/posle-rodov.html

Физические упражнения после родов: когда начинать заниматься фитнесом, как выполнять занятия на фитболе и что такое упражнения кегеля

Физические упражнения после родов: когда начинать заниматься фитнесом, как выполнять занятия на фитболе и что такое упражнения кегеля

Главная / После родов / Упражнения после родов как наилучший способ привести себя в форму

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

  • в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
  • нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
  • профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
  • повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.

Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Читайте также:  Чай с мятой при беременности — полезные свойства и противопоказания

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов.

Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты).

Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину.

При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине.

Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы.

Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна.

Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.

Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене.

Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

  • Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
  • Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
  • Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
  • Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
  • Движения нужно делать плавно.
  • Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
  • Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
  • Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать.

Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

Комплекс упражнений после родов

Советуем почитать: Можно ли забеременеть сразу после родов или нельзя, и когда лучше всего планировать следующую беременность

Источник: https://moirody.ru/posle/uprazhneniya-posle-rodov.html

Фитнес после родов — когда начинать, эффективные упражнения

Фитнес после родов — когда начинать, эффективные упражнения

Всем известно, что после родов женская фигура теряет те формы, которые были до рождения ребенка. Но все это временно и если немного поработать над собой, тогда ваша фигура приобретет первоначальные формы.

Фитнес после родов — когда начинать?

Для того чтобы как можно быстрее восстановиться советуем начало занятий не запускать. Сразу после родов тоже не нужно приступать к фитнесу, это может повлечь за собой неприятные последствия.

Если рождение вашего малыша прошло естественным путем без применения кесарева сечения, легкими щадящими упражнениями можно начинать заниматься уже по приезду домой из родильного дома.

Важно помнить, что лишняя нагрузка кормящей матери ни к чему, но и поддерживать себя в форме крайне необходимо.

Если же вам делали кесарево сечение, до занятий фитнесом после родов необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения должны выполняться постепенно и без резкой нагрузки. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять несколько подходов, как правило, их три в день.

Перекаты с пятки на носок

Самое первое упражнение, которое будет играть роль своеобразной подготовки тела к физическим нагрузкам, заключается в переваливаниях или перекатах с носка на пятки. Это нужно делать недолго и постепенно увеличивать количество перевалов, данное упражнение разогреет мышцы ног и бедер.

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно перенесите вес тела на пятки, приподняв при этом носочек. Также медленно перемещайте вес вперед, перекатываясь с пятки, на носок. Повторяйте процедуру.

Приседания

После перекатов можно и по приседать. Обычные приседания толку не принесут. Лучше всего расставить ноги на ширине плеч, попу немного выгнуть назад, а носки направить строго прямо и, не отрывая пятки от пола, приседать 25 раз.

Это движение не является легким, поэтому выполнять его необходимо медленно и с расстановкой. Со временем можете увеличить нагрузку при помощи гантель или бутылочек с водой.

Но несильно усердствуйте, помните, что вы занимаетесь восстановлением тела, а не готовитесь на олимпийские игры.

Выпады

Очень результативным упражнением считаются выпады. Став ровно и раздвинув ноги на ширине плеч необходимо медленно подымать ноги вперед и задержать их на несколько секунд в положении 90 градусов. Это отлично укрепит мышцы таза и бедер.

Подобные упражнения не нужно делать очень резко и очень долго. Достаточно будет 15 раз и три подхода за день.
На пресс и бока положительно повлияют подъемы ног лежа на боку. Для этого необходимо лечь на пол и немного согнуть ноги в коленном суставе.

Верхняя нога должна плавно приподыматься вверх и задерживаться там, на несколько секунд. Не стоит упираться руками и тем самым себе помогать выполнять упражнение. Одну руку положите под голову, а вторую просто расслабьте.

В положении лежа тоже можно работать над мышцами ног, а не только над прессом. Для этого лягте на спину и по очереди расправляйте ноги согнутые в коленях.

Выполняя все эти несложные упражнения, вы через очень короткое время восстановите себе фигуру, и вновь будете смотреть на себя с удовольствием и восторгом. Удачи.

Источник: http://ellou.ru/beauty/fitness/fitnes-posle-rodov-kogda-nachinat-effektivnye-uprazhneniya.html

Фитнес после родов: когда начинать

Фитнес после родов: когда начинать

Восстанавливаем фигуру после рождения малыша.

Беременность меняет даже самую стройную женскую фигуру. Поэтому многие мамы, не успев оправиться от родов, стремятся в фитнес-клубы. Но делать этого не стоит. Организму необходимо время для восстановления.

В противном случае это может привести к проблемам и с лактацией, и с суставами, и к гинекологическим.

После неосложненных родов, прошедших естественным путем, мероприятия по восстановлению фигуры можно начинать уже через 2-4 недели. Если роды проходили с помощью кесарева сечения или были осложнения (например, проводилось рассечение промежности), необходим более длительный период восстановления (от 2 до 6 месяцев).

Начинать нужно постепенно, не преодолевая себя: лучше чуть-чуть недоделать, чем переделать. Перед началом тренировок желательно посетить гинеколога, который проверит, закрылся ли маточный зев.

Кроме того, до похода в фитнес-клуб или бассейн лучше пару недель уделить занятиям дома, где можно в любой момент остановиться и не думать о мнении окружающих.

Почему фитнес после родов необходим женщине

  • возвращает прежнюю фигуру;
  • помогает справляться с послеродовой депрессией;
  • снимает стресс, поднимает настроение;
  • способствует общению с другими людьми;
  • помогает отвлечься, переключиться с домашних хлопот на что-то другое;
  • снабжает организм необходимой энергией.

С чего начинать

Во время беременности мышцы брюшного пресса расходятся под давлением плода. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Перед тем как приступить к  упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса, нужно оценить степень диастаза.

Тест: лежа на спине согнуть ноги в коленях. Руки положить на живот (на уровне пупка). Поднять голову, шею и плечи, оторвав их от пола. Измеряется зазор между мышцами живота. Обычно расхождение составляет два пальца. Этот тест следует выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко. Только после этого можно приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц.

Плавание

Идеальной нагрузкой во время беременности считается плавание. После родов оно также способствует восстановлению организма. Перед походом в бассейн очень важно посетить гинеколога.

Многое зависит от стиля поведения на воде. Правильная тактика: на спине или погружая голову под воду. Распространенный же стиль плавания — с поднятой над водой головой — создает дополнительную нагрузку на область шеи и растягивает мышцы пресса.

Хорошим вариантом занятий в воде является аквааэробика. Она не дает сильной нагрузки на суставы, ведь связки после родов еще должны окрепнуть (к родам они расслабляются, чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути).

После общего укрепления организма можно приступать к конкретным фитнес-тренировкам на определенные группы мышц.

Занятия фитнесом после родов ускоряют процесс восстановления и укрепляют все мышцы тела. На возвращение в прежнюю форму может уйти от нескольких месяцев до нескольких лет – в зависимости от того, сколько времени уделяется занятиям спортом.

Источник: http://VitaPortal.ru/fitnes-i-sport/fitnes-posle-rodov-kogda-nachinat.html

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию